不吃肉就是素食者?註冊營養師教你素食也吃得健康

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今時今日素食者比比皆是,有人覺得食素較健康,亦有人認為食素可以減少肉食對環境所造成的傷害如碳排放、耗水量等,又或者每星期茹素一天當個「星期一素人」以順應潮流。當愈來愈多人關注素食,甚至決心轉為素食者時,你又對素食知多少?

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近年吹起素食熱潮,從前大部分的人都是因為宗教原因才茹素,到了現在投入素食行列的人愈來愈多。無論你是覺得食素較健康,或者可以為保護地球出分力,也可以知多一點素食的種類和原理!

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其實素食習慣有十多種,比較熱門的要數乳蛋素食、蛋素食、乳素食、水果素食,而比較冷門但又在歐美日益普及的就是純素食(Vegan)。

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1. 乳蛋素食-只吃奶、芝士、蛋、蔬果和穀物類,不吃肉類
2. 乳素食-只吃奶、蔬果和穀物類,不吃蛋和肉類
3. 蛋素食-只吃蛋、蔬果和穀物類,不吃奶和肉類

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4. 水果素食-只吃水果、乾果、堅果和蜂蜜
5. 純素食-只吃蔬果和穀物類,並避免食用所有由動物製成的食品如蛋、奶類、芝士和蜂蜜;而部分純素食者更不使用動物製成品如皮革、皮草和含動物性成分的化妝品。

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所以,若決心想轉為素食者,宜先選擇摒棄哪幾類食物然後循序漸進。英國註冊營養師潘仕寶(圖示)表示,若然突然大量攝取膳食纖維,身體一時未能適應,可能產生肚瀉、肚脹、放屁等現象。

所以潘仕寶建議,應該逐漸增加纖維的攝取量,並留意每天要攝取足夠水分(約6-8杯水),好讓身體慢慢適應,不宜操之過急。

同時,患有肚瀉或腸道有堵塞風險的病人不宜進行高纖維飲食;相反,應依照醫生或註冊營養師的指示以進行低纖維(低渣)飲食。

另外,只有奶、肝、肉、芝士、乳酪和蛋才能提供身體所需的維他命B12,缺乏維他命B12就有可能造成神經性損傷。潘仕寶建議,素食者可選擇含維他命B12的補充劑。

但潘仕寶亦提醒進食維他命補充劑前,應先向醫生或註冊營養師查詢;如果想從食物當中吸收維他命B12,市面上亦有穀物食物、豆奶等額外添加維他命B12。

而素食者亦容易缺乏肉類中的蛋白質,所以素食者需以乾豆類、黃豆及其製成品、種籽和果仁作為肉類代替品,如雞心豆、紅豆、豆腐、鮮腐竹、花生、芝麻、杏仁等,以提供足夠的蛋白質和鐵質。而且,烹調食物時用鑄鐵鍋,更可增加鐵質吸收,簡直是LC迷一大喜訊!


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