久坐容易腰背痛! 5個動作舒緩痛症強化肌肉

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OL們每天坐在電腦前工作,一星期工作五天,每天最少坐足8-10小時,加上坐姿不正確,長此坐着工作令女士們三十多歲就開始出現腰背痛情況,若不正視問題,繼續坐下去痛楚只會有增無減。姿勢不正確,更會間接妨礙修身。

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其實進行腰背伸展和做些強化腰背的運動,是可以顯著緩解腰背痛徵狀,花少許時間做以下動作,別讓身體這麼快便未老先衰!姿勢正確,減少肌肉痛症更有助修身。

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高級私人體適能教練及註冊伸展導師Jan Cho表示,OL們出現腰背痛主要原因是長期坐姿不正確,加上核心肌群疏於鍛練,繼而令腰部神經受壓所致。

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若果腰背劇痛難當,就須找醫生或物理治療師找出原因,先勿自行處理,若是初期慢性痛症,可以透過伸展腰部和強化核心肌群而得以改善。以下5個動作,初期腰背痛人士不妨每天早上或晚上抽10-15分鐘做。

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腰方肌是位於肋骨和髖骨之間的深層矩型肌肉,主要用作穩定脊柱和骨盆,不少久坐人士有腰背痛都是源於腰方肌過緊所致,因此伸展腰方肌能有效舒緩腰背痛。

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舒緩腰背痛動作:腰方肌伸展

要伸展腰方肌,就躺在瑜伽墊上進行躺姿側扭轉的動作,將其中一條腿曲起約90度扭到另一方,身體和頭部則扭相反方向,維持10-15秒,然後還原,再轉另一邊向伸展。每邊重覆伸展3-5次。

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舒緩腰背痛動作:下背伸展

首先手掌和雙膝四點著地,手掌垂直於膊頭以下,確保背部挺直,臀部向後坐,務求臀部坐到腳跟位置,感覺雙手和背部拉長,維持動作10-20秒,然後還原,重覆動作3-5次。

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不少久坐女士腰背痛是因為肌肉無力所致,如期穿戴護腰帶,強化核心肌群才是正確保養方法。

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強化腰背動作:超人

超人式動作需要面朝地下躺在墊上,然後雙手和雙腳蹬直伸出,腹部下壓使四肢、心口離地,維持3-5秒,然後還原,重覆動作6-10次為一組,做3組。

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強化腰背動作:鳥狗式

鳥狗式這個動作主要強化豎棘肌,豎棘肌負責穩定脊柱的深層肌肉,使人腰背挺直,因此有力的豎棘肌對改善腰背痛大有幫助。

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首先手掌和雙膝四點著地,手掌垂直於膊頭以下,膝屈曲90度,腳趾撐地,保持背部挺直。準備好後就可以開始動作,收緊腹部,然後左手右腳伸出離地,維持1-2秒,還原,再轉右手左腳伸出,然後還原。重覆動作12-20下為一組,做3組。

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強化腰背動作:死蟲式

死蟲動作是另一個強化核心肌群的動作。首先仰卧在瑜伽墊上,雙手舉高垂直於肩膊,雙腳離地屈曲90度。收緊腹部,然後左手右腳伸出,慢慢還原,再轉右手左腳伸出,再還原,重覆動作12-20下為一組,做3組。

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做這個動作時要注意下背要盡量貼著墊,拱起腰背完成動作的話反而會對腰背造成壓力。

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每天花少少時間做以上簡單運動,對減輕腰背痛很有幫助,如果平日也能注意工作時的坐姿,保持正確姿勢,減少腰背痛方面就更加雙得益彰了!

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曹欣樂(Jan Cho)

AASFP高級私人體適能教練/香港伸展運動學會註冊伸展導師

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