修副乳、減手臂!5個必練美胸健身動作

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女士們不論身形和胸部大小,都有可能會有副乳的問題。修副乳減手臂美胸健身動作,有助改善後天形成的副乳除了外觀不好看之外,還有機會壓迫到腋下淋巴,影響乳房健康。

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後天形成副乳的原因有很多,包括胸圍過緊、脂肪積聚、姿勢不良等等。不過女士們不用灰心,只要做適當的肌力訓練,是可以改善副乳、還有修手臂效果呢。

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後天形成副乳的原因有很多,包括胸圍過緊、脂肪積聚、姿勢不良等等。不過女士們不用灰心,只要做適當的肌力訓練,是可以改善副乳、還有修手臂效果呢。

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高級私人體適能教練(AASFP)曹欣樂(Jan Cho)建議,做一些強化胸部、手臂和肩膊的動作,能改善副乳問題,讓胸形更集中 。她精選了以下5個動作給希望修副乳的女士們:

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修副乳減手臂美胸健身動作

手臂畫圓可以當為一個預備之後修副乳、減手臂健身動作的熱身。站立,雙手打橫伸出,身體猶如十字架狀,然後整雙手臂一起順時針打圈20下,然後再逆時針打圈20下,共40下為一組,做3-5組。

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做3-5組手臂畫圓後,會感到你的「老鼠仔」和byebye肉有緊實感覺,膊頭也會有少許疲倦。

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修副乳減手臂美胸健身動作- 跪姿闊手掌上壓

不少女生對於掌上壓很卻步,其實它是一個對修副乳、減手臂非常有效的動作,既可鍛練胸大肌,亦能鍛練三頭肌。想減輕掌上壓難度,建議女生做跪姿闊手掌上壓。

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雙手於膊頭闊2-3吋位置垂直撐於墊上,雙膝跪於墊上,頭部至雙膝型成一直線,然後吸氣手肘屈曲身體往下,呼氣撐直雙手,重覆動作10-15次為一組,做4組。

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修副乳減手臂美胸健身動作-墊上臂屈伸

手臂的鬆弛脂肪容易造成假副乳現象,鍛練三頭肌有助改善副乳情況。墊上臂屈伸這個動作以身體重量來強化手臂肌肉,首先坐在墊上,腳掌踏在墊上,雙手置於身體後方撐在墊上,手指指向前方,然後呼氣撐起身體至臀部離開墊上,吸氣屈曲手臂,然後再重覆動作。連續做臂屈伸8-15下為一組,做4-5組。

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修副乳減手臂美胸健身動作- 啞鈴反向飛鳥

部份女生腋下手臂後方位置積聚脂肪,形成手臂粗的現象,鍛練膊頭三角肌後束,可以改線整體手臂線條,而啞鈴反向飛鳥就是一個合適的抗阻力訓練。

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這個動作需要用一對2-5磅的啞鈴,如沒有啞鈴可以用注滿水的水樽代替。先站立雙腳與肩同寬,髖部向後推上半身向前傾至與地面平行,背部保持伸直、膝蓋保持微曲,雙手自然下垂握住啞鈴。動作開始,收緊肩胛,然後雙手向外展開至頂點再慢慢下放至起始位置。重覆動作10-15下為一組,做3-5組。

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修副乳減手臂美胸健身動作-墊上啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥這個動作有助防止胸部外擴,讓胸形更集中,因此對改善副乳有正面幫助。這個動作需要用一對2-8磅的啞鈴,如沒有啞鈴可以用注滿水的水樽代替。首先平躺於墊上,屈曲雙腿,雙手持啞鈴並保持微曲,打開雙手與肩膊成水平,呼氣雙手內收至垂直於胸前,然後再打開還原動作。重覆動作10-15下為一組,做3-4組

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以上五個動作一個星期做3-5次,持續一個月,再配合飲食調節減脂,會有不俗效果。想改善副乳,女士們實在懶不得啊!

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曹欣樂(Jan Cho),AASFP高級私人體適能教練,香港伸展運動學會註冊伸展導師

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