停止運動後也繼續燒脂!家中瘦身必做 黃金4分鐘「Tabata」運動

christie lau

雖然還未到夏天,但是街上已有不少人已換上夏季衣服,女生們也要開始為夏天作好準備了!雖然近來很多人也足不出戶,不能去健身房做運動,但是宅在家也有不同的運動方式,以下小編推介的「Tabata」運動是非常有效的高強度間歇訓練,即使停止運動後也會繼續燒脂,瘦身必做!

家中瘦身必做 黃金4分鐘「Tabata」運動

Tabata 是近年十分流行的高強度間歇訓練,它是在1996年由日本東京體訓大學田畑泉(Izumi Tabata)教授提出的新型運動方式。Tabata 的運動公式是「運動20秒,休息10秒,做8個循環,一共4分鐘」。不要以為20秒運動十分簡單,皆因在這20秒中,你必須盡力把肌肉發揮到極限,心跳率也會升至很高,達到個人最大攝氧量,屬於高強度運動。Tabata 結合有氧和無氧運動,帶氧運動可加強心肺功能,幫助燃燒體內脂肪,而無氧運動則著重於肌肉訓練,對塑造身體線條和後續燃脂非常重要!

Tabata 神奇的地方是,即使運動停止後身體仍然會持續燃脂,能在短時間內把燒脂效果發揮到極致,很適合忙碌的香港女生!若果是新手,可選擇比較溫和易做的 Tabata 運動,以下幾個動作大家不妨參考一下。

4個Tabata動作

1. 開合跳

開合跳是非常初階的動作,它屬於帶氧運動,能在短短20秒提高心跳率,令隨後的動作能更有效地燃脂。雖然動作簡單,但是切忌馬虎完成動作,記得每次跳起也要拍到雙手才算成功。

2. 手碰膝蓋

這個動作主要訓練身體的核心肌群,通過扭轉上半身及輪流交替膝蓋來訓練側腹,修腰效果十分顯著呢!做的時候要注意腹部有用力收緊,並且盡量將大腿拉至最高處,這樣動作才會有用啊。

3. 分腿蹲

分腿蹲對鍛煉大腿和臀部非常有效,它主要鍛煉了股四頭肌和小腿肌群,女生夏天想要蜜桃臀的話就記得要落力做了!分腿蹲比深蹲效果更好,皆因它不會傷及膝蓋,而且佔用空間較少,在家中也可以做到。

4. 掌上壓

最後的動作就是掌上壓,這個小學體育堂常常做的動作相信大家也不會陌生吧,它能同時訓練鍛煉核心肌群、胸大肌、手臂肌肉,因此十分有用。若果女生覺得掌上壓比較困難,可改做跪姿式掌上壓,難度會比較低。

雖然Tabata運動只有短短4分鐘,但是必須認真做才會有效果,切忌懶洋洋!若果想加強訓練,可在完成Tabata後再做負重訓練,或是連續做幾組Tabata,那就瘦得更快了,女生們加油吧~

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