【健康減肥】彩虹飲食法1個月減10磅,兼有抗衰老、增強免疫力功效(附食譜)

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近年興起的減肥方法都是主張吃得對,而不是吃得少,這次要介紹的是彩虹飲食法(英文: Rainbow Diet)。彩虹飲食法是美國癌症協會也曾推薦的飲食方式,最著名的成功例子有英國名廚Jamie Oliver成功靠彩虹飲食法減去26磅;另外《如懿傳》中飾演婉貴妃的內地女星曹曦文產子後也靠它在短短2個月減掉28公斤!

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Jamie Oliver 更年更推出素食食譜書,示範如何以各式蔬菜簡單地做出多款美味菜式。

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彩虹飲食法的原則

彩虹飲食法的概念是把蔬果分為紅、橙黃、綠、藍紫、白色、咖啡色及黑色7種顏色,主張每天吃不同顏色蔬果,而且種類愈多愈好,建議每天最少攝取5色蔬果各一份(即一個拳頭大小),而烹調方法也以簡單為皆,要吃到食物的原味。

而另一重點是每天需攝取蔬果份量為80%,其餘20%則以五穀類、蛋類、奶類或肉類組成。有營養師曾親試彩虹飲食法,並於1個月減去10磅,研究更指這種飲食方式更有增強免疫力、抗衰老的功效。

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彩虹飲食法:紅色食物

食物:番茄、紅菜頭、紅椒、 紅棗、杞子、蘋果、士多啤梨、車厘子等

紅色蔬果富含茄紅素,茄紅素具有顯著的抗氧化功能,有助身體去除自由基,達至抗衰老功效,也能確保心血管健康。

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彩虹飲食法:橙黃色食物

食物:南瓜、粟米、紅蘿蔔、黃椒、芒果、香蕉、木瓜、芒果、檸檬等

橙黃色食物富含抗氧化物,包括維他命C、類黃酮、胡蘿蔔素等營養;胡蘿蔔素可維持腸道的生態平衡,幫助降低患心血管疾病的機會。

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彩虹飲食法:綠色食物

食物:綠色瓜菜、奇異果、青蘋果、青提子、牛油果等

綠色食物含有大量膳食纖維、維他命C、葉綠素、葉黃素、葉酸等,可保持腸道健康,更有助排出身體毒素。

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彩虹飲食法:紫藍色食物

食物:茄子、紫菜、紫薯、藍莓、紫米、紫蕃薯等

紫藍色食物含有豐富花青素,可以提高人體的抗氧化能力,防止血管硬化,同時保護眼睛、提高免疫力。

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彩虹飲食法:白色食物

食物:洋葱、蒜頭、芹菜、白芝麻、椰菜花、淮山、白蘿蔔、馬蹄、雪梨等

白色蔬果富含維他命、礦物質、大蒜素和黃酮素,可以提升身體免疫力,同時抗菌消炎,黃酮素亦能有效地對抗細菌。

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彩虹飲食法:啡色食物

食物:果仁、糙米、燕麥、蕎麥、亞麻籽、藜麥、奇亞籽、 猴頭菇等

 啡色的食物含豐富的Omega 3及不飽和脂肪酸,可提高好膽固醇水平,其水溶性纖維及多酚類化合物更對腸道有益。

彩虹飲食法:黑色食物

食物:黑木耳、黑棗、黑豆、黑芝麻等

黑色食物的顏色是來自花青素,有很強的抗氧化功效,而且有膳食纖維、蛋白質和礦物質:鐵、鋅等,可以預防便秘。

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「彩虹飲食法」一日食譜推介

早餐:2至3款水果+乳酪一杯

午餐:紅蘿蔔蔬菜湯 + 番茄沙律

下午茶:青瓜條 / 牛油果 / 鷹咀豆泥 / 無花果 

晚餐:炒洋蔥雜菇 + 意粉(可加少量肉)

彩虹飲食法煮食貼士

- 蔬果不要去皮,把食材洗乾淨後,切塊就可。

- 最佳烹調溫度為攝氏100至120度之間,以免食物營養流失。

- 宜用烘烤、水煮或涼拌,以替代油炸、煎、烤等烹調方法。

- 建議用較能維持溫度的鑄鐵鍋煮菜。

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