備戰馬拉松、跑步必讀飲食貼士!營養師建議比賽前後的最佳營養餐單

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每年年頭都是跑步愛好者的黃金季節,很多長跑賽事在這段期間都舉行得如火如荼。跑手除了要加強訓練,飲食調理都是很重要的部份,幫助身體儲備能量和維持體能。繼早前為大家推介過 馬拉松跑鞋2019 之後,以下有VNS營養健康中心的營養師葉倚文分享馬拉松或跑步比賽前後的飲食貼士!

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馬拉松或跑步比賽前飲食貼士

馬拉松需長時間進行,身體有充足的能量儲備是必須的。碳水化合物正是供給身體能量的主要來源,經消化後被轉化的葡萄糖會儲存於肝臟和肌肉成肝醣和肌醣,足夠的醣原能讓身體維持耐力,減少肌肉和精神疲勞等情況。

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半馬及全馬跑手在比賽前一至三天可進行醣原負荷法(Carbohydrate Loading)以增加能量儲備,建議碳水化合物的熱量佔整日熱量的70%(每公斤體重攝取約7至10克碳水化合物),並平均分佈於每餐中。一些複合碳水化合物,如:糙米、麥皮、全麥包、意粉、香蕉、薯仔、粟米等,都能幫助增加醣存量。

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此外,適量的蛋白質攝取亦有助修補肌肉,建議蛋白質的熱量比例為約15%(每公斤體重攝取約1.2至1.5克蛋白質)。海產類、瘦肉、雞蛋、豆腐、乾豆類、乳製品都是含豐富蛋白質的食物。跑手亦要減低運動量,讓肌肉休息儲備能量。

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馬拉松或跑步比賽當日飲食貼士

跑手可於賽前一至兩小時進食輕怡碳水化合物及蛋白質食物提供能量予身體,如:一份三文治配低脂奶、粟米片配低脂乳酪等;避免吃高纖和高脂食物,可減少因消化緩慢而腸胃不適的機會;賽前一至兩小時亦應喝一至兩杯水分(1杯為240毫升)作補充。

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比賽時因身體會消耗大量葡萄糖和流汗,可預備一些能即時補充能量、電解質和水分的食物或飲料,如:電解質飲品、香蕉、運動啫喱、能量條等,以保持運動表現。

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馬拉松或跑步比賽後飲食貼士

完成比賽後,跑手應補充蛋白質及碳水化合物,如:水果乳酪、香蕉奶昔、吞拿魚三文治等,幫助身體修復肌肉和補充比賽時消耗的醣原,重新為身體儲備能量。此外,亦可多吸收富含奧米加3不飽和脂肪酸、鐵質和維他命B雜的食物,如: 三文魚、紅衫魚、肉類、雞蛋、全穀物等,有助消除炎症和運送氧氣到身體細胞,減少疲勞。

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不論妳是10K、半馬、還是全馬選手,不妨參考一下以上飲食貼士,使妳於賽時表現最佳狀態之餘,賽後亦能加快身體復原。

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VNS營養健康中心

營養師葉倚文

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