十個沒健身時的健體小秘招|好體態不用只窩在健身房

窩在健身房、或是在自行車道上跑步的時間,只有短短的兩小時(甚至更短),其他時間都是再普通不過的平凡人。但透過飲食與某些調整,在非運動時候也能幫助身體做更好的改變,增進燃脂效率。這是真的。減重的重點有二:飲食調整與運動。但這兩個都必須建立在良好的生活習慣上頭。

1. 減少坐著

不管從事甚麼工作,盡量減少坐著,包含坐著打字、坐著講電話或是滑手機。坐著除了會讓你減少熱量外,對血流量的輸送幫助也不大。所以美國預防醫學學會建議,每30分鐘就起來走一走、伸懶腰轉轉身子。

2. 不要怕攝取脂肪

90年代的無脂飲食熱潮,現在已經逐漸式微,脂肪飲食逐漸成為飲食主流。但重點是你必須吃健康的脂肪──堅果、魚類、種子等──越來越多營養學家表示,針對糖尿病及內分泌問題,低脂肪飲食不如高脂肪飲食有效。碳水化合物才是最大的主謀。避免無脂飲食,因為無脂飲食代表著高量的碳水化合物,過高的碳水化合物會引起胰島素讓你累積體內的脂肪。

3. 注意碳水化合物跟蛋白質

除了不要害怕攝取脂肪外,也要注意醣類與肉類的攝取量。以往的主食理論讓我們進食過多的碳水化合物,又添加上巨量的肉類。事實上,人體不需要過多的醣類。如果你無法計算食用量,就把蛋白質肉類作為主食,把碳水化合物轉為副餐就好。最健康的地中海飲食法就是這樣的配餐作法。

4. 到哪都是你的運動場

不一定非得到田徑場或是健身房,哪裡都是你的運動場。牢記這個重點。時時刻刻做一點深蹲或是簡單的舉啞鈴動作,分次小幅度的運動都有助於燃燒能量,在電視影集廣告時做一點仰臥起坐。在辦公室講電話時做深蹲。看書時用plank的方式。如果你有單次集中運動的習慣,不要改變它。但多加一個隨時運動的習慣會更好。

5. 不要吃消夜

減少吃宵夜可以減少體脂肪的形成,除此之外,也可以充分讓腸胃休息。不只是一般的減重專科醫師,連腸胃科醫師都會建議你不要吃消夜。而且吃消夜會比白天的進食更容易養成習慣與養成第四餐的模式。

6. 多睡一點

盡量維持七到九小時的睡眠,睡得越多減肥越簡單。聽起來似是而非。但事實上睡眠中會分泌瘦素與生長激素,這些除了有助於調整飢餓感之外,對新陳代謝也有幫助。俗話說,孩子一眠大一吋不是沒有道理的。

7. 把最豐富的蛋白質放在早餐

把最豐富的肉類跟蛋、培根等等擺在早餐,享受豐富且肥滋滋的早餐吧。科學家研究,早晨進食豐富的蛋白質早餐,飽足感會延續到下午兩三點,而且不易累積體脂肪。而下午的飲食就趨向豐富的蔬菜跟堅果類、少數醣類。

8. 多走一點路

這跟第4點有異曲同工之妙,早一站下捷運,多走一點路。絕對無法想像大眾運輸工具降低了多少原本可以耗去的熱量。如果你不擅於提早出門走路,那麼就把某些距離用UBike取代吧,身體的勞動永遠比運輸工具更有效。

9. 不要邊走邊吃

許多運動科學家做過實驗,邊運動邊進食會出現過量飲食的徵兆,身體隨著走動耗能,腦神經會自動提醒允許『超量飲食』。所以你如果是在路途上,還是建議停下來進食,而不是為了趕十分鐘就胡亂塞一個三明治到嘴裡,喔不,可能是兩個以上。

10. 多喝水

保持水合效應!飲水一來可以權作飽足感,二來水合可以提升身體各部位的機能。不能是咖啡或是茶,最好就是純粹的水。保持一日三到四公升適當的飲水量,將有助於減少體脂肪的改善。

PHOTO/INTERNET   SOURCE/動一動

men’s uno Hong Kong
   ►► Facebook@mensuno
   ►► Instagram@mensunohk
   ►► men’s unoTV