【失眠食療】睡不著吃甚麼?5款有助解決失眠的食物 + 3個睡前飲食禁忌

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根據世界衞生組織的數據顯示,全球有27%的成年人飽受失眠困擾,每10個香港人就有4個人患有失眠,而港人的睡眠質素排名更是兩岸三地中最低,全球排在第17位,可見失眠的嚴重性已是不容忽視。若閣下長期飽受失眠困擾,最天然的方法就是從日常飲食中着手,以下這5種食物能有效改善失眠,想必能成為你的晚間良伴。

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改善失眠5大營養素

1. 維他命B群

主要由B1、B2、B6、B12、葉酸等八種水溶性維他命組成,有效將營養成分轉換成能量,適量食用能消除焦慮並有助睡眠。

2. 色胺酸

為天然胺基酸的一種,亦是大腦製造血清素及褪黑激素的重要原料。

3. 血清素

能令身體感到放鬆、鎮靜,從而引發睡意的神經傳導物質。

4. 褪黑激素

由大腦松果體分泌出的一種荷爾蒙,於晚間分泌尤其活躍,具有調節生理時鐘及助眠效果。

5. 碳水化合物

於體內消化時會釋出胰島素,有助提高體內色胺酸比例,以達安眠效果。

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解決失眠食物1:蜂蜜

蜂蜜內含葡萄糖、果糖、蛋白質、維他命B等豐富成分,具有紓緩神經緊張及消除肌肉疲勞效果,對 改善失眠 有很大幫助。最重要的是蜂蜜能夠提高體內胰島素分泌,有助色胺酸進入大腦。

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解決失眠食物2. 香蕉

香蕉被喻為水果界的「天然安眠藥」,由於內含豐富鎂元素及維他命B成分,可促使肌肉感到放鬆,紓緩疲勞。另外,香蕉在水果中含有最多色胺酸,有助提高血清素水平,讓大腦釋出快樂荷爾蒙,調整睡眠狀態,相信有助紓緩失眠情況。不過,香蕉為易產氣食物,應避免於睡前一小時食用。

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解決失眠食物3.暖牛奶

晚上喝一杯暖牛奶,牛奶中含有的色胺酸可以轉換成血清素與褪黑激素,讓人產生睡意。但由於牛奶亦含大蛋白質,而蛋白質是不利睡眠的元素,反而有提神效果。因此,在牛奶中加入全穀類食物,就有助眠效果,才能有效對抗失眠。另外亦有睡眠專家指出,牛奶有助失眠的另一原因可能是來自於儀式化行為,因此舉會令人聯想到兒時睡前喝牛奶的記憶,從而讓身體感到放鬆。

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解決失眠食物4. 車厘子

若是經常熬夜,很晚才睡覺的貓頭鷹一族可多食用車厘子。這是由於車厘子含有大量褪黑激素,可改善睡眠質素及調節時差,對需要經常乘搭長途飛機的人來說也是不錯的選擇。

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解決失眠食物5. 無糖燕麥

上文提到碳水化合物有助提高體內色胺酸比例,而高纖且具低升糖指數的無糖燕麥實屬是不錯的選擇,可以幫助色胺酸的產生。而純燕麥片含有大量鈣、磷、鐵等礦物質,可以緩解壓力,有助入睡,助你擺脫失眠煩惱。

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改善失眠食物營養配搭

色胺酸+維他命B+碳水化合物

想改善睡眠質素,單靠某一種元素的幫助始終有限,想令效果更顯著的話,最好組合食用。以色胺酸對付失眠有很大幫助,但此元素卻無法由人體自行合成,必須從飲食當中攝取;另外,褪黑激素和血清素亦是重要元素,但未必需要直接吸收,因褪黑激素需要維他命B6合成,血清素亦要從色胺酸轉化。以上建議的五種改善失眠食物已包含色胺酸、維他命B、碳水化合物,最簡單的食法就是將無糖燕麥混入牛奶及蜂蜜,可隨喜好加入香蕉和車厘子,製成健康的牛奶蜂蜜燕麥片。

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防失眠睡前飲食禁忌1. 咖啡因

咖啡因有提神效果人人皆知,若不想在睡時眼光光望天光,令失眠問題更嚴重,專家指出在睡前三至七小時應避免攝取有咖啡因的飲品和食物,如咖啡、濃茶及黑古力。

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防失眠睡前飲食禁忌2. 蛋白質

在睡前兩小時應避免食用過量肉類,特別是白肉,因肉類含有大量蛋白質,而蛋白質進入大腦後會合成出多巴胺和正腎上腺素,反而有提神效果。

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防失眠睡前飲食禁忌3. 辛辣食物

晚上進食辛辣食物會促進新陳代謝,讓體溫上升。若腸胃較差的人士食用,更有機會引致胃部灼燒,出現肚瀉,絕對不利睡眠。

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