啞鈴教學|7個家中的啞鈴訓練!胸肌、背肌及三角肌都練到

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疫情嚴重,連健身室都要暫時關閉。唯有留在家中。甚至令啞鈴都暢銷起來,看來大家都在家中用啞鈴繼練鍛練一身肌肉。啞鈴不只鍛練「老鼠仔」,全身肌肉都對可以鍛練到。筆者打算分享7個用啞鈴訓練的家中健身動作,大家今次再無藉口喇!

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啞鈴胸肌訓練-掌上壓

相信大家應該不會陌生,掌上壓實在是其中一個鍛鍊體能的最佳動作,想做胸肌訓練自不可少,除可以同時鍛鍊胸大肌,三頭肌甚至核心肌群。但是加上啞鈴去訓練,一來啞鈴的高度可以令到動作的幅度更大,另一方面,我們的肌肉需要控制啞鈴固定在地上,可以刺激到深層肌肉的運用。如果在平地上做掌上壓已經感到沉悶,不妨將這動作加入訓練菜單。

  1. 以腳尖支撐身體,腰部挺直,鎖緊腹部,與肩、頭成一直線,雙腿可打開或合攏。
  2. 挺胸,夾背和沉肩,手肘向外分開,但與軀幹不應超過90度。
  3. 屈曲手臂使身體慢慢下降,盡量貼近地面。
  4. 稍為停留,再以胸肌發力將身體向上推,手肘伸直,還原最初動作。

注意事項

  1. 千萬不要聳肩,加重肩膊壓力以增加受傷風險及分散胸部訓練效果。
  2. 手肘向下而不是向外,同樣是因為要保護肩膊。
  3. 腰部不要放鬆以致臀部下沉,以增加下背壓力和減低訓練效果。

延伸閱讀:6個家中健身胸肌訓練方法!

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背肌訓練-單手啞鈴擺盪

沒有壺鈴,也可以做擺盪,可以利用啞鈴作單手啞鈴擺盪。如果擺盪的動作做得正確,不單可以做到背肌訓練,同時也可以增加握力、協調性、股四頭肌與肩膀肌肉,換句話說這是一個非常好的全身訓練動作。

  1. 在雙腿之間單手握住一個啞鈴,腿部下蹲,背部挺直。
  2. 以腳掌發力,然後髖關節向前「頂」,做岀盪壺動作,讓啞鈴從雙腿之間往頭部高度盪,這時候身體順勢站直,持續這個擺盪動作後,再換手訓練。

注意事項

  1. 不要倚賴慣性動作,要利用髖關節帶動並全新肌肉協調。
  2. 注意背部時刻要挺直不要彎曲。

延伸閱讀:練胸也要練背! 5招家中背肌訓練

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背肌訓練-單手啞鈴划船

划船是背部訓練的必要動作,單手划船可加大訓練角度,有助刺激肌肉收縮,以及增加背部肌肉厚度,穿起西裝都好看一點!

  1. 左手扶在櫈上,右手抓握啞鈴。
  2. 上身平行板凳,背部平直不彎曲。
  3. 利用背肌進行划(ROW)的動作。
  4. 換手換腳進行另一側訓練。

注意要點:

  1. 啞鈴行進軌跡接近1/4圓,切勿直上直下。
  2. 感受背部出力,不以手臂力量和「旋轉」上半身來帶動啞鈴。
  3. 背部保持平直不彎曲。
  4. 手臂與身體間隔不過大,貼近身體進行動作。
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三角肌訓練-啞鈴推舉

啞鈴推舉主要是做三角肌訓練,鍛練三角肌中束,它可以令肩膀有更大的關節活動幅度,還可以在雙臂打直到最高點時,向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加,是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。可以選擇坐著或站立進行,坐著會集中力量在上半身,令動作更加穩定以致比較容易推舉更重的重量;筆者比較喜歡站著進行,因為需要用全身力量支撐,講求平衡性,同時亦可訓練核心肌群。

  1. 手各握一個啞鈴掌心朝前,啞鈴起始位置約在耳朵旁,手腕記得鎖緊。
  2. 接著把啞鈴往上推,在最高點時兩邊啞鈴稍為往中間靠,在該位置停留1~2秒。
  3. 吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置。

注意事項

  1. 注意推舉動作時,身體保持不動讓啞鈴直上直下。
  2. 盡量不要借力以影響效果。

延伸閱讀:5招三角肌訓練成就完美肩膊肌肉線條

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下半身肌群訓練-啞鈴深蹲

這個動作無論對新手或是老手都很適合,可以增加對下半身肌群的刺激,尤其是臀部及大腿肌肉。

  1. 雙腳張開比肩膀略開,腳尖向外45度。
  2. 雙手握住啞鈴,提高至肩膊位置,收緊腹部肌肉,接著做深蹲動作。留意膝蓋不應超過腳尖,以防受傷。
  3. 以整個腳掌發力站起。
  4. 在做深蹲時,保持啞鈴不動,維持在肩膊位置。進階者可於站起後立即做一下肩推以增加訓練強度。

注意事項

  1. 身體重量平均分配在兩腳掌上,以免失去平衡。
  2. 背部時刻保持挺直,避免受傷
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下半身肌肉訓練-啞鈴弓步

弓步可以幫助發展下半身的力量和耐力,可鍛鍊四頭肌、腹斜肌和臀大肌等多個肌群。

  1. 上身挺直夾背,雙腳與肩膊同樣闊度。 
  2. 跨出的步距大約可以讓自已大腿與小腿呈90度的直角即可,後腳膝蓋不必碰地。
  3. 收回跨出腳之後,換腳做弓箭步,並來回10~15次為一組,做3~5組。如果場地夠大,可以改為弓箭步走路,10~15步為一組,做3~5組。也有不同的訓練效果。

注意事項

  1. 雙腳開至與肩同寬,並保持距離,避免前後腳成一直線,以降低穩定度。
  2. 不要墊起跨出去的腳跟,以免讓髖關節以及其他肌群產生不必要的壓力。
  3. 整個動作上身皆要挺直夾背,切勿過度前傾。若過度前傾,以免給膝蓋增加壓力,以及令身體失去平衡。
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全身訓練-農夫走(Farmer walk)

這個動作可以有效的訓練握力,還能刺激全身各大肌群、增加肌肉力量,同時它還是一個非常好的核心訓練動作,而且不易受傷。許多運動員和健身愛好者都會在他們的訓練中加入農夫走。是否做夢都沒有想過過幫阿媽買米都可以鍛鍊呢!

  1. 保持背部挺直、鎖緊核心肌肉,屈膝下蹲雙手牢牢地找著啞鈴。
  2. 背部保持挺直並鎖緊,以深蹲的方式站起。
  3. 雙臂自然下垂於身體兩側,只起支撐作用。
  4. 抬頭挺胸、背部挺直、肩胛下沉。
  5. 保持核心繃緊以控制軀幹穩定,小步前行;
  6. 完成目標距離或時間後,保持軀幹穩定站立才放下啞鈴;
  7. 放下啞鈴時,注意保持背部挺直,深蹲屈膝下放;絕對不要彎腰以免受傷。

注意事項

  1. 啞鈴重量要適中,不必過重,如果想增加動作強度可以選擇增加訓練時間或距離;
  2. 保持直線行走,速度要快。但要始終保持姿勢穩定,不要因為前進的慣性而令姿勢走樣。
  3. 步距太大會讓兩邊啞鈴產生過大搖晃,但是這並不代表可以減慢速度,步伐需要快。

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