大腿外側「馬鞍肉」很顯胖!5個瘦大腿外修身動作

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下半身肥胖,關於修身狠大腿是不少長期坐辦公室女性的煩惱,明明身形算瘦,大腿外側近臀部位置卻多了一團脂肪「馬鞍肉」,視覺上變胖了,同時也令大腿變短,有些人稱這個狀況為「假胯寬」。要改善這個情況,做一些針對這個位置的運動可以有助美化大腿外側線條,同時讓你視覺上比例更修長。

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不少女生明明上半身不算胖,但大腿外側那塊脂肪卻讓腿部縮短。有瘦大腿的需要。

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位於大腿外側頂部、臀部下方的那塊脂肪,被稱為「馬鞍肉」,這塊脂肪的出現除了因為天生基因影響,累質了脂肪在這個位置外,長期坐著、以及「內八字」走路的女生也會讓「馬鞍肉」更明顯,形成「假胯寬」。

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高級私人體適能教練(AASFP)曹欣樂(Jan Cho) 建議,在平日的體能訓練中,不妨加插以下五個針對改善大腿外側線條的動作,同時強化臀部肌肉,擊退「假胯寬」。

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瘦大退動作:側抬腿

這個動作可以視為大腿外側熱身。站立,手叉腰,左腳企穩,右腳向外側打開40-45度,然後還原,重覆動作12至20下為一組,每邊腳做3組。

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瘦大腿動作:側抬腿打圈

掌握到站姿側抬腿動作後,可以開始增加少許難度,做側抬腿打圈,每邊腳順時針打圈8-15次,做3-4組。

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如感到平衡困難,可以試試收緊腹部,同時微曲腳,會較易掌握動作。

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瘦大腿動作:躺姿彈力帶側抬腿

再進一步增加難度,可以用彈力帶輔助,大腿外側肌肉的感覺會更為強烈。先將彈力帶穩定於一雙大腿上,並在墊上側躺,雙腿伸直。

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靠墊那邊身體的手肘屈曲支撐身體,然後向天那邊的腳向上提起,再還原,重覆動作10-20下為一組,做3-4組。

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癙大腿動作:消防栓式

先做四肢撐地動作,留意手垂直於肩膊之下,膝蓋垂直跪於臀部之下,收緊腹部,背部挺直。

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準備動作做好後,右腳向外展開至與臀部接近水平,然後還原,這樣為之一下,做10-15下為一組,再轉另一邊做,每邊腳重覆做3-4組。

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瘦大腿動作: 側棒式抬腿

側棒式抬腿不單大腿和臀部會參與,腹部亦會參與很多,難度較高。先做側棒式動作,然後在上面那邊的腿向天方向抬起30-40度,然後還原,重覆動作8-12下為一組,每邊做2-3組。

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曹欣樂(Jan Cho)

AASFP高級私人體適能教練/香港伸展運動學會註冊伸展導師

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