失眠是更年期症狀?謹記5大保養法助你優雅地面對

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文章來源: healthyD.com


甚麼是更年期?

「更年期」是女性生命中一個必經的階段,一般婦女到了45歲至55歲之間,卵巢與身體一樣出現老化,而步入有謂的「更年期」。 卵巢於此時開始缺乏足夠的卵胞,去接受腦下垂體分泌的刺激,週期性的雌激素及孕激素因此會愈來愈少,從而影響子宮內膜週期性的增厚、剝落及出血,導致月經週期變得不穩定,或早或遲,經血量也會受影響,此情況將會維持一段時間,直至停經。如女性超過一年沒有來經,便可被定為「停經」,亦即踏入「更年期」。 女性於「停經」後,心理及生理上會出現很多轉變,不少男性更會因此而認為「更生期」是種病,其實女性只要做足護理及準備,一樣可以輕鬆面對「更年期」。



更年期有甚麼徵狀?

女性因卵巢老化而導致雌激素分泌減少,停經是最主要的一種表徵,身體及心理上亦會出現變化:

表徵 徵狀
潮紅 一般稱為「潮熱」,更年期女性的上身、面部或整個身體會突然漲紅發熱,使人渾身出汗、心跳加速,這種不適感通常會維持1至2分鐘。
陰道乾澀 雌激素分泌減少令陰道黏膜層變薄,失去彈性和潤滑,使陰道容易痕癢發炎,於性交時因而感到痛楚。部分女性的尿道亦會受影響,膀胱功能衰退,引致小便失禁。
骨質疏鬆 女性體內的雌激素水平會因停經而急劇下降,加快骨骼中鈣質的流失,引起骨質疏鬆。如不正視問題,會出現骨質疏鬆症,甚至骨折。
心血管變化 由於血液內雌激素減少,令膽固醇較易滯留於血管內,引起動脈粥樣硬化及冠心病。
情緒不穩 部分婦女會因更年期的生理轉變而引致心理困擾,令情緒鬱結,心情煩燥不安,記憶力衰退,甚至精神緊張、失眠。



更年期其實不可怕!5大保養法則要謹記

「更年期」並非病態,女士們應抱平常心去面對,以下這5個法則有助紓緩由「更年期」而引起的各種問題:







戒煙戒酒 飲食清淡不放肆!

有研究指出,吸煙會導致更年期提早,原因與香煙中的尼古丁有關。尼古丁會抑制卵巢產生雌激素,影響新骨細胞的形成,所以無論是已進入更年期或為免更年期提早,都應減少吸煙。此外,酒精會影響肝臟調節血液內雌激素濃度的能力,因此煙酒應盡量戒除。 進食刺激性的食物會令體溫上升,於更年期間,應減少吃辛辣、味濃的食物,另外亦應少喝酒精、咖啡、濃茶等飲品,以免加重潮熱。同時可選擇寬鬆及棉質的薄衣,增加透氣度,避免侷促悶熱。如遇到熾熱不適,可選擇以溫水淋浴降溫。



定期做骨盆運動

不少女性於更年期間有尿頻或輕微漏尿情況,除了應多運動來改善體質,亦可做簡單的「盆骨底肌肉」運動來強化盆骨底肌肉,改善膀胱及子宮下垂問題,同時亦有助收緊陰道,增加行房樂趣。進行收縮盆骨底肌肉運動,是將肛門、陰道、尿道口收緊,從而向上提升盆骨底肌肉。此運動可選擇「坐」、「企」或「躺」的方式進行。



收緊盆骨底肌肉運動一:坐在椅上,雙腳平放在地下,膝蓋微微分開並與肩膊同寬,雙手置於大腿上,身體微微向前傾,再將肛門收緊,就如忍大、小便般,維持此動作10秒,再放鬆10秒。重覆動作15次,便完成一組收縮盆骨底肌肉動作。(衛生署familyhealthservice YouTube短片截圖)



收緊盆骨底肌肉運動二:站立,雙腿微微分開並與肩膊同寬,再將肛門收緊,維持此動作10秒,再放鬆10秒。重覆動作15次,便完成一組收縮盆骨底肌肉動作。(衛生署familyhealthservice YouTube短片截圖)



收緊盆骨底肌肉運動三:先平躺身體,雙膝屈曲約45度,再收緊盆骨底肌肉,維持此動作10秒,再放鬆10秒。重覆動作15次,便完成一組收縮盆骨底肌肉動作。(衛生署familyhealthservice YouTube短片截圖)



針對骨質疏鬆 保養

因的雌激素水平急劇下降,引致骨骼中鈣質流失,女性於更年期間容易患上骨質疏鬆病,導致骨痛、駝背及容易骨折。為了防患於未然,未到更年期的女性亦應習慣進食含高鈣的食物,如奶類和豆類的製品,牛奶、豆腐、乳酪、芝士、魚類等都是有益骨骼的食物;日常多曬太陽,或進食維他命D補充劑,亦有助增加鈣攝取量。



紓緩失眠抗抑鬱

不少步入更年期的女性都受到失眠困擾,這或因內分泌紊亂而致情緒抑鬱有關。作息定時、適量運動、保持心情開朗固然是紓緩的方法,睡前來個溫水浴,避免飲太多的流質,亦有助減少夜尿,睡得亦更安穩。於中醫角度,更年期徵狀源於「腎精虧虛」,因腎氣不足所致,故「補腎」能減緩更年期症狀,宜「滋腎填精」,再依個人體質去疏肝解鬱、健脾益氣。雪耳、黑豆、山藥等含天然植物性荷爾蒙,可幫助改善更年期不適,亦可選擇寧心安神的白合、清心養神兼益腎的蓮子,善用這些食材,可緩和情緒及改善睡眠質素,減少失眠情況。

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