女生練膊頭穿衣服更好看!4個簡易三角肌訓練動作

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不少女生抗拒練膊頭,怕練完上半身看起來很「橫」,其實以女裝的黃金比例來說,肩寬應該與臀寬相若,如果肩膊過窄,看起來頭部比例會變大,身體會有呈啤梨形的錯覺。練膊頭會令女生看起來上半身更挺拔,姿勢更好看。《ELLE》找來高級私人體適能教練(AASFP)曹欣樂(Jan Cho),為大家分享幾個簡單的強化膊頭肌肉,亦即三角肌的訓練動作。

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位於我們肩膊位置的肌肉叫三角肌,含有三部分,分別是前束、中束和後束,想肩膊看起來美麗,就要前束、中束和後束都鍛練,不能只練其中一塊。三角肌的訓練需要準備兩個輕磅(2-6lbs)的啞鈴,或是2個400ml以上的水樽就可以。

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1/ 啞鈴側平舉

針對肌肉:三角肌中束

身體站立,雙手各拿一個合適重量的啞鈴和水樽並自然垂下放於身體兩旁,呼氣時膊頭發力帶動手臂向上提起直至膊頭水平位置,然後吸氣還原。

重覆動作12次,做3-4組。注意做的時候雙手全程保持微屈狀態。這個動作相對簡單,初學者也可以控制得好。

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2/ 啞鈴前平舉

針對肌肉:三角肌前束

另一個適合初學者的三角肌訓練動作,就是啞鈴前平舉。首先自然站立,雙手拿著啞鈴垂於身體前方,掌心向後方,手肘微微向身體方向扭入並保持微屈。

動作開始時,三角肌前束發力,將手由下而上提起至與肩膊成水平,然後還原。重覆動作12次,做3-4組。

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3/ 啞鈴俯身側平舉

針對肌肉:三角肌後束

準備動作時,先站立膝微屈面向前,雙手放旁邊拿著啞鈴,手保持微微屈曲於身體兩側,上半身微微向前俯身,約莫65度。

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動作開始前將肩胛骨微微收緊。三角肌後束發力將手由下向兩側向後打開,然後還原。重覆動作12次,做3-4組。

留意做這個動作時即使身體保持俯身狀態,但上半身要保持筆直,不可拱背。

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4/ 啞鈴肩上推舉

針對肌肉:三角肌中束、前束

當以上三個動作都控制得不錯時,可以試試鍛練這個啞鈴肩上推舉。首先坐在椅子上,雙手拿著適當重量的啞鈴,將雙手手踭屈曲90度向上提起,直至上臂位與肩膊接近水平位,手踭向地下。準備好後就可以開始動作。

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將手臂以小弧線向上舉起,推到最高時感覺膊頭用力,上到最高時不要伸直手爭,然後還原至開始位置。還原時留意位置手爭略低過肩。這個動作同樣是做12次,做3-4組。

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最後,留意做這4個動作時,身體會否太緊張而令膊頭向上縮起,如有的話要提醒自己沉肩。而運動前後或期間,如果感到肩膊很累,可以做些肩膊伸展動作放鬆肩膊。

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