徒手訓練太無感?只要一個小道具讓你在家訓練強度大提升!

在武漢肺炎的影響下,健身房裡的人潮可以說是明顯的大幅縮減,健身愛好者們紛紛開始找尋新的訓練方式,而徒手訓練也許是不少人會選擇的一個訓練方法,然而對於有一定運動基礎的人來說或許會覺得:「徒手訓練的強度真的夠嗎?」如果你沒有足夠經費/空間可以在家弄Home Gym,今天就讓小編介紹一個簡易小道具,讓你的訓練強度大幅提升!          這個簡易小道具就是-彈力繩

徒手訓練大多都是利用自身的體重作為抗阻,如果沒有特別鑽研街頭健身的技巧,想要提升訓練強度並非一件容易的事,這時候就可以考慮使用彈力繩來增加抗阻。市面上販售的彈力繩,抗阻從15公斤~60公斤不等,數字愈大、運動時的阻力也會更大。相較於一般重訓器械,彈力繩能夠在訓練過程中依照動作幅度給予不同程度的抗阻;根據訓練動作的不同,可以有益於強化肌肉的爆發力。

胸部訓練:彈力繩輔助伏地挺身

伏地挺身可以說是徒手訓練的入門款,現在我們可以透過彈力繩的輔助,把訓練強度拉高到另外一個等級:將彈力繩繞過身體後方,並用雙手手掌抵住繩子兩端。除了一般的伏地挺身外,也可以搭配矮桌、板凳等家具進行上斜、下斜的伏地挺身,全方面的刺激你的胸肌。

【動作影片示範】(05:24開始)


背部訓練:彈力繩划船

除了引體向上之外,划船動作也是一個非常好的背肌訓練方式,即便家中沒有啞鈴或槓鈴,只需要一條彈力繩就可以完成!將彈力繩置於地面並用雙腳踩住,上半身向前稍微傾斜並保持平直、雙腳膝蓋彎曲。拉起繩子時,可以將雙手肘部貼近身體,更能感覺到背部肌肉的收縮感。

【動作影片示範】


肩部訓練:飛鳥側平舉

側平舉是一個訓練肩部三角肌中束的動作,與前面幾個部位不同,這個動作是採左右兩側分開訓練:將彈力繩繞過右腳後,雙腳同時踩住繩子一端,左手握住另一端並將手臂向外側舉起至肩膀高度(右手側則相反)。與最常見的啞鈴側平舉相比,利用彈力繩更能夠持續給予肌肉足夠的抗阻刺激。

【動作影片示範】


腿部訓練:彈力繩硬舉

雙腳站立與肩同寬並將彈力繩踩住,雙手拉住繩子兩端後進入深蹲的準備姿勢。起身時上半身保持平直不聳肩,利用臀腿發力站起。這個動作不只可以訓練到臀腿部位的肌肉,也可以讓核心肌群一同參與訓練。

【動作影片示範】(02:45開始)

https://www.youtube.com/watch?v=rjC1VBuqs8s&feature=emb_title