拆解減肥謎思!營養師教你健康減肥飲食法

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不少減肥人士都習慣每朝吃一碗水沖麥皮,貪其飽肚低卡又健康,但原來有另一種更有效減肥的食法:雪藏煮過的蕃薯、薯仔更能增加飽肚感,與近年大熱的椰油與牛油的卡路里其實一樣!

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這次找來註冊營養師Gloria Tse為我們解答各項減肥迷思,令大家能夠健康地減肥。

 

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1. 沙律比白飯低卡?

兩碗菠菜、沙律菜大約只有30卡,但若然加上兩湯匙的沙律醬汁,卡路里卻分分鐘高卡過一碗白飯(約200kcal) ;而一碗充滿醬汁的烤雞肉凱撒沙律的卡路里,更是一塊6安士牛排的兩倍!

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以下是每兩湯匙醬汁的熱量:

橄欖油 238 kcal

日式沙律醬 212 kcal

蛋黃醬 200 kcal

凱撒沙律醬 150 kcal

日式芝麻醬 140 kcal

酸醋汁 90 kcal

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2. 水沖麥皮一定最好?

麥皮的蛋白質較低,因此需要額外加蛋白質去減慢消化速度,降低其升糖指數(GI),以延長飽肚感。即食的水沖麥皮(instant oats)在製作過程中經過壓平、磨碎,容易被消化,所以升糖指數(GI)是83,而用了低脂奶煮的麥皮(whole oats)則是40。升糖指數數字100分為滿分,越低就越好。

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3. 冷壓橙汁好健康?

近年冷壓果汁興起,但單單一支300毫升的冷壓橙汁就有大約26.1克糖分,超出每日攝取上限的一半,而且存放時間愈長,所含的維他命C便流失得愈多。消委會報告曾指出,一支300毫升果汁只含低至33毫克的維他命C和近乎零纖維。一支橙汁大約用多於兩個橙製成,可是進食兩個香橙就可以攝取多6.2克膳食纖維,以及140毫克維他命C,更為飽肚及有助控制食慾,減肥更有效。

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4. 煮完薯仔要先雪凍!

薯仔富含鉀質,有助去水腫。不過原來新鮮煮出來的薯仔升糖指數很高,消化得很快,然後很快便會覺得肚餓。如果只是將薯仔放入水煮,其升糖指數為76,但只要隨後將煮過的薯仔放入雪櫃雪藏,便會令薯仔產生抗性澱粉,減慢消化過程,之後才加熱進食,其升糖指數則會跌至23!而番薯和白飯都是同一道理。

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5. 食雞蛋不吃蛋黃?

很多人認為蛋黃的膽固醇高,因此食雞蛋時會只吃蛋白而不吃蛋黃。但美國心臟協會已經完全取消對膽固醇攝取上限的指引。最新研究顯示,雞蛋中的膽固醇並不會顯著地增加身體內的膽固醇。反而高飽和脂肪的食物(如肥肉、皮層、腩肉)或高反式脂肪的食物(如酥皮、油炸食品、磚裝植物牛油),更容易增加患上心血管毛病的風險。

 

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蛋黃的營養非常豐富,含有十多種維他命和礦物質,包括維生素A、B1、B2、D 和E;而蛋黃中的葉黃素和膽鹼(Choline)更有助眼睛和腦部發育,對小朋友、長者、孕婦尤其重要。如果只吃蛋白,就不會攝取到不飽和脂肪、維生素A、D和鐵了,而且蛋黃含有更多蛋白質,能增加飽肚感有助減肥。

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6. 橄欖油、椰油比牛油低卡?

很多人以為橄欖油、椰油比牛油低卡,其實不然。它們的卡路里是一樣的,同樣致肥,只是橄欖油同椰油含較多不飽和脂肪,對心臟有益,反而攝取過多飽和脂肪就會容易引起心血管毛病。而且,如果每天只攝取一、兩茶匙油,如早上塗少許牛油在麵包上其實就沒問題的。

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