斷食方法全攻略!專家教你4種斷食減肥法 分析斷食好處+破解斷食迷思

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斷食減肥早已不是瘦身界的秘密,只要管得住自己把口,擁有窈窕身形不是夢。坊間一直流行多種斷食方法,包括「生酮飲食」、「間歇性斷食」、「長時間斷食」及「斷糖飲食」等,到底斷食有怎麼好處?那些人不宜斷食?你又適合哪種斷食方法?專家為你一一破解斷食迷思!

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斷食方法1:生酮飲食 Ketogenic Diet

「生酮飲食」是以「高脂肪、低蛋白質、超級低碳水化合物」為攝取原則,一天的熱量比例大致為:脂肪80-90%、蛋白質10-15%、碳水化合物5%。怎麼是「高脂肪」食物?一般是指椰子油、橄欖油、牛油果、牛油等健康脂肪,身體要幾乎完全避開碳水化合物。

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長時間缺乏碳水化合物,身體會無法取得葡萄糖作為能源。兩、三天後,身體裏的脂肪便會開始被分解成酮體,改為以脂肪作燃燒能量,從而達至減脂效果。不少荷里活明星如Kim Kardashian, Adriana Lima和Vanessa Hudgens都是靠生酮飲食成功減磅。

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斷食方法2:間歇性斷食 Intermittent Fasting

有別於其他減肥方法,「間歇性斷食」不需減少吸收個別營養,而是以斷食時間作瘦身原則,亦是最受普羅大眾歡迎的減肥方法之一,連昆凌、楊冪、森美等明星都以它來作瘦身方法。

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為何是以斷食時間作為減肥重點?因我們在斷食時,血糖會降低,而胰島素濃度亦會下降,從而在沒有足夠葡萄糖之時,身體就會開始燃燒體內的脂肪、然後分解為酮體繼續維持身體所需,而從進食後到將體內的葡萄糖用盡,正是需要12到14小時,才進入最佳的燃脂狀態。所以,「間歇性斷食」有分多種時間限制,如12/16/20小時斷食等,來配合想要減肥的上班族。

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斷食方法3:長時間斷食 Extended Fasting

超過42小時的斷食則可稱為「長時間斷食」,但並不是所有人都適合進行長時間斷食(下文有詳細提及)。長時間的斷食頭幾天會特別困難,尤其是第二天的飢餓感會攀升到最高峰,但是在這之後飢餓感便會逐漸下降。長時間的斷食會減少排便,很顯然因為沒有進食,排泄便會減少。但穩陣起見,《肥胖大揭密》的作者兼腎臟科醫生Jason Fung, MD建議,每日補充維他命及鎂,或是喝自製大骨湯,來補充身體養分。

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斷食方法4:斷糖飲食 Low-carbohydrate diets

所謂的「斷糖飲食」,不但是戒掉各種甜品零食,還有含糖量高的水果,和亞洲人作為主食的碳水化合物如:米飯、麵包、麵等,都要一拼戒掉。到底可以吃怎麼呢?斷食者可攝取動物蛋白質,如牛、豬、羊、雞及海鮮類等,再進行負重運動增加肌肉量,提高基礎代謝率,幫助脂肪燃燒。曾推出著作《3天改變體質斷糖飲食》的日本醫師,便親身證實只要進行斷糖飲食法3個月,便已瘦掉17公斤。

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斷食排毒好處多

斷食最大的好處當然是瘦身,但其實也為身體帶來很多異想不到的好處,例如:

胰島素下降
胰島素是減肥和復胖的關鍵因素。胰島素維持在低下的狀態,可促進脂肪分解,達到減肥效果。

抗老化
斷食會促進細胞自噬(Autophagy),清除老廢細胞。生長激素上升可以促進肝醣分解、脂肪分解、促進細胞再生、達到抗老化的功用。

逆轉第二型糖尿病
第二型糖尿病是因為胰島素阻抗,也就是細胞對於胰島素越來越不敏感而產生的疾病。有別於大眾認知,第二型糖尿病並非胰島素不夠,而是胰島素太多。糖尿病患的血液及細胞組織的葡萄糖太多,斷食可以有效清除過多葡萄糖,增加細胞對胰島素的敏感度,進而逆轉第二型糖尿病。

預防心血管疾病
有實驗顯示,連續七天,每隔一天斷食,可以降低25%的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),30%的三酸甘油脂。與低脂飲食不同的是,斷食不會降低高密度脂蛋白膽固醇(HDL),可預防心血管疾病。

頭腦更清晰
斷食會促進腎上腺素的分泌來分解肝糖,腎上腺素上升會促進新陳代謝上升、提高專注力,因此很多斷食者在斷食期間反而神智更加清晰。

預防阿茲海默症與癌症
阿茲海默症的成因是因為大腦的β澱粉樣蛋白沒有適當地被細胞自噬作用清除所造成。而癌症,雖然仍沒有定論,但科學家認為癌症也是細胞自噬作用沒有正確執行所產生的。斷食可以促進細胞自噬作用清除老化細胞,進而預防這兩項疾病。

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那些人不能進行斷食?

並不是每個人都適合以斷食減肥,因斷食期間會令你攝取不到足夠的維生素、礦物質及營養素,以下人士應要避免斷食:

  1. 營養不良及體重過輕的人
  2. 18歲以下的人
  3. 孕婦
  4. 哺乳婦女
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以下人士如要斷食前,應向醫生諮詢:

  1. 有痛風的人
    - 斷食期間尿酸會減少排出,有可能引發痛風。
  2. 正在服藥的人
    - 任何正在服用藥物的患者,不管是因為什麼疾病,都應向醫生諮詢。
  3. 患有第一/二型糖尿病人士
    - 糖尿病患者服用的降血糖藥物或是胰島素的施打,會因為斷食而需要調整藥量,否則有低血糖的危險,低血糖的症狀有盜汗、發抖、暈眩、想吐、神經不安、妄想、癲癇、甚至死亡,因此務必先向醫生諮詢。
  4. 有胃食道逆流問題人士
    - 因為沒有食物吸收胃酸,有可能使症狀加重。體重過重經常是胃酸逆流的幫兇,而斷食又是減肥很好的方式,因此腎臟科醫生Jason Fung, MD建議可以每數小時吃一小份生菜來緩解,雖然不算真的斷食,但是仍然享有斷食的好處。
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破解斷食迷思

縱使近年斷食已在瘦身界大行其道,但依然有不少人對斷食產生質問甚至反感。對於大眾一些常見的迷思,加拿大腎臟科醫生Jason Fung, MD在他的著作斷食全書中,有以下解答。

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斷食迷思1:斷食會害你的肌肉被燃燒掉?

最常聽到的迷思,莫過於指控斷食會令肌肉被燃燒掉,這根本是無稽之談。斷食不會使肌肉減少,相反地,斷食時因為腎上腺素增加,反而更容易訓練肌肉增大。人體會分解肌肉來存活是到非常不得已的階段,當體脂肪掉到4%以下之後,人體才會開始分解肌肉來存活。(一般馬拉松選手的體脂為8-10%)

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斷食迷思2:斷食會引發低血糖?

很多人都會擔心斷食會令血糖跌至谷底,好在這種事不會發生。斷食期間,我們的身體為了提供葡萄糖,會開始分解肝臟裏的肝醣。身體長時間斷食,肝醣會耗盡,於是肝臟會開始製造新的葡萄糖,它的葡萄糖正是脂肪分解下的副產品甘油。這代表我們不用單靠攝取葡萄糖來保持血糖值正常。

換句話說,我們身體還有很多燃料可用,包括以體脂肪形式儲存的葡萄糖,以及肝臟透過糖質新生作用所製造出來的葡萄糖,就算拖長斷食時間,也不會讓血糖濃度下降到危險的程度。

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斷食迷思3:斷食會令你暴飲暴食?

確實有不少專家認為,斷食期間會令人更容易禁不住誘惑,感到格外肚餓,反而會導致人暴飲暴食。到底斷食可以吃什麼?要如何減低斷食飢餓感?當然有方法!但事實上,針對卡路里攝取所做的研究顯示,斷食後的第一、兩天,食量可以會增加,但幾次斷食下來,胃口會隨著斷食時間的拉長而縮小。

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斷食迷思4:斷食會令身體流失營養?

斷食意味着我們沒有擇取必需的脂肪酸和胺基酸(蛋白質的構成要素)。斷食前後最好採取低碳水化合物飲食,增加油脂及蛋白質擇取。這樣一來,身體就有更多營養儲備。

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斷食迷思5:斷食期間不可以做運動?

可以。而且斷食期間運動有許多好處,因為腎上腺素上升,可以加強訓練強度,生長激素上升,恢復期縮短且增肌更快,同時燃燒更多脂肪因為脂肪酸氧化速度增加。
如果你本來就是低碳或生酮飲食者,身體已經習慣使用脂肪,斷食期間運動會比較適應。如果你是傳統飲食者,身體需要時間適應使用脂肪當作能量,做運動時會有短暫時間覺得使不上力。若你持續感得無力、疲乏,應該立即停止斷食。

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