【新冠肺炎預防】提升免疫力令身體強壯!7 個捍衛身體健康的飲食餐單

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新冠肺炎肆虐,搜籮口罩有洗手液,同時要提升免疫力令身體更強壯。以下7個有助身體健康的飲食餐單,好讓大家更強壯。

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免疫力和飲食其實息息相關,優質的營養能讓提升身體免疫力,有助捍衛身體健康。其實提升免疫力的食物輕易可得。我相信以下建議,在超市內仍然找得到。

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提升免疫力餐單-每天吃1碗五榖雜糧飯

吃全麥製品、雜糧麵包或是至少1碗五榖雜糧飯。粗糙、未精製的食物有豐富的維他命B群和礦物質,經常吃的白色的飯及麵經過精製,大部份營養經已流失。

 

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身體需要大量的維他命B,讓細胞進行繁殖、氧化和還原,尤其是B2、B5、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。

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提升免疫力餐單-優質蛋白質

身體細胞的主要成分是蛋白質,所以免疫系統也需要蛋白質才能正常運作。正常人每日需要吃3至5份蛋白質,最理想是從動物性及植物性兩個來源同時攝取。

 

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動物性蛋白質包括雞、魚,特別推介含omega-3脂肪酸的深海魚,如三文魚、鮪魚、鯖魚等海鮮、奶類、雞蛋;植物性蛋白質包括豆類及堅果類,它們當中更含有豐富的維他命E。要知道維他命E有助於製造抗體,對於免疫功能較低的人特別重要。有硏究發現,缺乏鋅的人較難抵擋細菌、病毒的,而海鮮正好含有大量的鋅,有助維持免疫力。

想身體有足夠omega-3又不太喜歡吃魚的話,你也可以考慮以下介紹的營養補充劑:

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提升免疫力餐單-進食彩色的蔬果

最理想是一日吃3種蔬菜、2種水果,種類越多越好,可以顏色作分辨。要選3種蔬菜,可以是一綠一紅一黑。越深綠色的葉菜營養成分越多越豐富,有維他命A、B群、C、E及礦物質,有助免疫系統正常運作。

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不得不提,紅、橙及黃色蔬菜,如蘿蔔、甜椒、南瓜、蕃薯、番茄、秋葵等也應該每天吃至少一份。這類型的蔬菜含有大量的胡蘿蔔素,芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、西瓜、哈密瓜也有,胡蘿蔔素會轉換成對提升免疫力很重要的維他命A。

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維他命A的作用是保護黏膜健康,說清楚就是眼睛、鼻、口腔、肺及胃腸道等的黏膜健康,黏膜是道重要的防線,健康的黏膜有助阻止細菌、病毒入侵。如果長期缺乏維他命A,容易出現免疫失調、抗體反應變差。以下也推介包含維他命A的營養補充劑:

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還有黑色的香菇及菇類。菇類含有多醣體成分,研究證實具調節及提升免疫功能,被視為做抗癌的明日之星之一。菇類有助提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力,研究也發現多醣體有助增加自然殺手細胞的數目和活性。不過即使再有益,也只能是適可宜止。

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2種水果就由每天懾取維他命C開始。一天中的2款水果,其中一種應選擇維他命C多,因為它有助刺激身體製造干擾素來破壞病毒,當然也有美容功效,有助膠原蛋白生成,讓細胞更緊密,減少細菌及病毒入侵。

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提升免疫力餐單-多吃大蒜

即使大蒜的氣味不太平易近中人,但是每天吃大蒜卻是健康的習慣。不論生或熟食,每天2至3顆大蒜,或半顆洋蔥加幾截蔥段,都能達到殺菌、預防感染及抗癌的效果。

 

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提升免疫力餐單-乳酪

每天懾取200至300毫升的乳酪有助維持良好的免疫力,乳酪有助調整、改善胃腸道健康。長時間有規律地進食有助抑制腸道內的有害菌滋生,減少患病機會。有研究心指出每天懾取約180毫升的乳酪,有助預防感冒及腹瀉。

 

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建議可以起床後,空腹吃乳酪刺激腸胃蠕動,令排便更順暢;也可以用乳酪配水果作下午茶。

你可以用乳酪發酵劑自製乳酪,可以控制糖份,食得更健康。

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提升免疫力餐單-只吃適量脂肪

要知道吃過多脂肪會抑制免疫系統功能,適可宜止是身體所需要的,適量的脂肪有助身體健康運作。據研究每天攝取脂肪量由32%降低到23%,可以讓自然殺手細胞的活性增加48%。

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成年男性每天可以吃55至66g脂肪,女性則可以吃45至55g。也要留意脂肪種類,例如omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油,像粟米油、黃豆油、葵花籽油等,有機會抑制淋巴球,減弱免疫系統的作用。

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而且這類油脂的性質不穩定,容易在高溫烹調時氧化,產生攻擊免疫細胞的自由基。建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油如橄欖油、花生油等比較好。

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提升免疫力餐單-暫時少吃甜食

要知道單醣類如葡萄糖、果糖和甜食會影響人體製造白血球,同時影響它的活動力,也就是會減低身體抵抗疾病的能力。

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有國外研究指出,當吃下18至20茶匙約100g的糖後,白血球抵抗疾病的能力就會減少50%以上。要減少甜食建議從由喝品著手,由減糖至走糖,改喝不加糖的飲料; 另外,吃甜品時也要注意!

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