減肚腩兼紓緩經痛!必學3招床上懶人骨盆運動

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夏天到了,女士們除了要注重身形外,還要注重骨盤歪斜、盆骨底肌肉鬆弛等婦科問題!只要每晚睡前在床上做3個骨盆運動 ,就能預防骨盤歪斜,改善盆骨底肌肉鬆弛、漏尿等問題,更能促進燃脂,減肚腩兼紓緩經痛!

text-Venice  photo-新傳媒資料庫、 BeeBee FB、narasong48、talesehunt

 

減肚腩+紓緩經痛!4個骨盆運動好處

1.預防骨盆歪斜

骨盤歪斜除了會導致肥胖水腫問題,還會引起腰痛等症狀。

2.改善盆骨底肌肉鬆弛

盆骨底肌肉鬆弛可導致大小便失禁、子宮或膀胱下垂、性功能障礙等問題,鍛鍊骨盤肌肉能改善漏尿、膀胱炎等情況。

3.減走肚腩

促進血液循環和燃脂,幫助減走肚腩!

4.改善經期問題

這套動作能調整女性荷爾蒙平衡,改善經期不順和經前症候群等婦女病。

 

Level 1 簡單盆骨底運動

Step 1|先平躺屈膝,盡所能把肌肉收縮,維持5秒,然後慢慢放鬆,休息10秒後再重複以上動作,當逐漸熟練後,每次的收縮從5秒逐漸增加到10秒,緩慢放鬆至少休息20秒,每回收縮10次(約3~5分鐘),每天做四到五次。

相片來源:BeeBee

Step 2|接着需要站起來,緩慢提肛動作縮緊骨盤底肌肉,夾緊臀部,墊腳尖持續10秒,再緩慢放鬆休息20秒。

這組動作可訓練盆骨底肌肉抵禦由咳嗽、打噴嚏或跳動而引起對膀胱突如其來的壓力。

相片來源:BeeBee

Level 2 半拱橋動作

半拱橋動作(凱格爾運動)是由婦產科醫師Arnold H. Kegel (阿諾凱格爾) 所提出的,它的由來是為了減低婦女尿失禁的問題,但因為動作可鍛鍊骨盤底肌肉,在夾緊肛門、尿道口及陰道周圍肌肉的過程中,讓陰部也有緊縮提起的感覺,並發現有緊致陰道的功用。

相片來源: cyhealthdirections.co.nz

 

1 收縮盆底肌5秒

一開始先躺下,膝蓋彎曲,先收縮盆底肌5秒。如果不適應,可以開始只收縮2-3秒

2 放鬆盆底肌10秒

在重複練習之前,要放鬆盆底肌10秒鐘。從1數到10。這樣避免盆底肌拉傷

3 重複10次

用腰部的力把臀部撐起,收縮盆底肌5秒,然後再放下臀部,放鬆10秒,這樣算一次;做10次算一組;一次練習一組;一天練習2-3次。上述三個步驟也得心應手後,可以雙腳輪流抬起,加強 骨盘底肌肉 的鍛鍊

凱格爾運動這組動作是由婦產科醫師Arnold H. Kegel (阿諾凱格爾) 所提出的,在夾緊肛門、尿道口及陰道周圍肌肉的過程中,讓陰部也有緊縮提起的感覺,並發現有緊致陰道的功用。

Level 3 人魚式盆骨底運動

盤腿而坐,將左腳擺到右腳上。雙膝貼地抬起臀部,用膝蓋站立。這時縮緊會陰部和下腹部,像是憋尿一樣,將骨盤往前伸出去。慢慢將雙手合十伸向空中。往上伸展背部的肌肉並感覺到胸口向上。將視線望向合十的指尖,維持動作進行5組呼吸。雙腳交換,將右腳擺到左腳上,重複動作。

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