營養師Mian Chan:為何很努力減肥仍不能持續減磅?

有很多人都會自行減肥,例如節食再加運動;在網上找什麼神奇餐單;實行地獄式減肥,有幾少吃幾少;戒吃澱粉質,又或者做gym …等,各施各法。你可能在開初減了幾磅或十多磅…,但一兩個月或幾個月後,雖然你繼續努力減肥,但落磅可能越來越慢,或者停滯不前,甚至磅數反彈。你可能 感到疑惑及沮喪,甚至想放棄減肥,是嗎?如果你有這些情況出現,你可能碰到了平台期、搖搖效應、飢餓模式、體重定點等。

A 不正確飲食減肥為何令體重越來越重

1.       搖搖效應

很多人開始減肥時,多自行節食,或採用各種流行餐單,務求想盡快和短時內減得最多,就算再辛苦和再地獄點都無所謂,但你們有無發現這樣不單只保持不到所減磅數,甚致有越減越肥之趨勢。如果你有這個問題,你可能己跌落了“搖搖節食”的陷阱了。

體重減掉又反彈,多發生在反覆節食的人身上。短短幾個月至一年內體重減掉但又反彈多次,而且不能維持所減體重。此常被稱為“搖搖節食”或“極度節食”(Crash Diet)。有硏究表明大多數有搖搖減肥歷史的人士容易最終反彈回原本體重,腹部脂肪還較厚。

2.       營養不足

很多人開始減肥時,多自行節食,或採用各種流行餐單,通常地獄式減肥法或各種流行餐單多營養不足,造成體重容易反彈。原因如下:

新陳代謝減慢: 關鍵性的營養素在我們身體化學作用中發揮重要作用。關鍵性營養素可增強肌肉和骨骼,創造能量,燃燒糖和脂肪,並保持情緒正常。如果你缺乏重要維生素和礦物質,新陳代謝緩慢,使你的體重無奈地慢慢增加,或阻礙脂肪燃燒,令減肥出現困難。

圖:菜湯餐

3.       飢餓模式

“飢餓模式”(有稱“代謝損害”)是指人體長期限制食物或熱量(營養素不足或每天熱量低於800-1000卡路里)攝入的自然反應。如果極端節食超過一,兩個星期,你可能已走向“飢餓模式” 。

當你吃得不足夠熱量或營養,身體可能進入飢餓模式,它進入應急、節約和保護模式(身體保持脂肪熱量來維持身體必須功能,如呼吸,血液循環和心跳等)。而不是消耗脂肪模式。這是因飢餓的感覺,是一種生存機制。因此,身體開始分解肌肉,而不是燃燒脂肪。

當你攝入太少營養或熱量,身體可能進入”飢餓模式” ,負面效應包括:

代謝率減低,或燃燒卡路里速率降低。這降低代謝率和燃燒卡路里會增加體重反彈機會。一旦你開始吃多,體重可能會容易反彈,甚致比以往體重更重。此外,你增加的體重主要是脂肪組織,因此,肉眼望上去比真實磅數看來更胖。

B  飲食或運動平台期

儘管你有適量運動和健康飲食,開初可令磅數下跌,但過了一陣子(例如3~4個星期),落磅減慢、徘佪或停頓,也許就碰上了減肥平台期,包括飲食或運動平台期兩種。

其實,身體喜歡穩定,不喜歡外來刺激,例如減肥便是其中一種刺激,身體會抗拒,包括基礎代謝率降低或食物的利用率提高,身體產生了適應低能量食品來維持身體正常活動的適應現象。

·         飲食平台期

如突然減得太低卡路里,減得太急進,身體新陳代謝會加快減慢,來使身體以更少熱量亦可維持生命,因此,身體抗拒更大,可能達致一個漫長的平台期,更難減磅,而磅數更易反彈了。

·         運動平台期

當你開始運動減肥/健身時,你的肌肉正在增長,而消耗更多卡路里,磅數也下降了。但是,在某段時間下,你的身體適應了這些運動就會停止減輕或肌肉不再增長。這就是運動/健身平台期。遇到運動平台期時,必須改變運動策略才可繼續減肥,否則,便容易停下來,甚至使磅數反彈。

筆者經驗分享:      

雖然你努力減肥,但落磅可能越來越慢,或者停滯不前,甚至磅數反彈。請不必沮喪、氣餒,甚至放棄減肥。如果你在減肥時遇到一些內在生理反應情況,如碰到平台期、搖搖效應、飢餓模式、體重定點、荷爾蒙、人類祖先適者生存的肥胖遺傳基因或荷爾蒙變化等因素。 如果曉得這些因素的特性,加以拆解、改善、小心避免、精確策劃安排減肥戰略,加上你的努力,便能成功減肥keep fit。否則, 無論你如何勤力減肥, 亦可能未必能成功減肥。

舉例:筆者先評估參加減肥者需要減多少磅, 預計有多少平台期可能會出現,在預計有多少餐單及運動計劃可以運用來衝破每一個平台期,在減肥途中密切跟進觀察,如遇到有體重定點就必須轉換餐單運動或其 他因素來衝破。當然餐單本身必須要營養均衡及飽足感以避免營養不足或飢餓模式出現的機會。當然仲有其他情況要按個別情況問題處理。總之,必須有先見之明, 而且以達標及長期可保持理想體重,免反彈為最終目的。

Mian Chan 資深營養師,1986年加拿大食物營養學士,香港多間政府醫院臨床實習工作,於香港從事各類營養飲食治療30年。

香港營養減肥始祖,「專減重磅專家」,減幾磅至過百磅,專解各種減肥疑難,曾為數以萬人成功減肥!

積極推廣營養健康,經常接受電視,電台及報章雜誌訪問,教班,講座,寫專欄/blog等。

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