營養師Mian Chan: “地獄效應”- 減肥大敵?

減肥的朋友,當你減肥時,你可能每天都小心地進食。但有沒有試過?當跟朋友聚會,滿枱美食,又或者同事請你吃一些美味小食,又或者家中儲存惹味薯片等,你死忍唔食,但最終你都屈服,食或飲了一口,但當吃後,你就不能停下來而繼續食。並告訴自己,“實在太好味了,我既然食或飲了一口,我應該可以吃多少少的。跟著可能吃第二件,第三件……。”然後又告訴自己,“死喇!我今天停唔到口吃多咗,減唔到肥,不如就繼續吃吧! ” 於是你又繼續食。

究竟突然間,你不願意,沒有準備,但又食到不能停,發生什麼事呢?

如果你試過以上情況,你可能正在經歷所謂飲食 “地獄效應”。而“地獄效應”對正在飲食減肥人仕時有發生,尤其節食人仕為甚!

什麼是地獄效應”?

心理學家將以上情況稱為“地獄效應(或反調節行為)”。飲食“地獄效應”現象是描述一種飲食放縱後,後悔或羞恥、遺憾、無用或失敗等情緒和反應從而導致更多的放縱,回去飲食更多的惡性循環。你的大腦對你的行為合理化地說:例如,如果你眼前有一塊Pizza或一件蛋糕,即使你答應自己不會吃,只要你吃一塊,你就可能會對自己說,“好吧,我已經違反我的節食規則,不如吃多塊”,然後繼續吃。

為何會有飲食地獄效應?

1. 放棄監控

佛羅里達州立大學心理學教授指出,許多實驗表明,當節食者吃多咗或不能依據原先定立的減肥飲食計劃所指定的食物時,他們可能會開始放棄監控自己應吃的食物,並開始進食更多額外的食物。因此,當遇到地獄效應,就很難依據節食的食物吃。其實,除了節食減肥外,戒煙、酒、或賭博都有地獄效應,例如:當你承諾自己戒煙戒酒等等,一旦違反了堅持,就容易有地獄效應,又再食或飲番了。

2. 越想忘記越想食

當你吃掉一些邪惡的食物 (例如:芝士蛋糕) 時,你越打擊(感到“罪惡感” “內疚感”)自己,越是幫自己回想起吃芝士蛋糕的滋味。這使你想忘記吃芝士蛋糕變得更加困難……這最終使到你更加需要。

3. 尋找良好的感覺

當你無法抗拒食物的誘惑而吃多時,你通常會感到內疚,沮喪,後悔,羞恥,甚至無助。你告訴自己,你是個失敗者,或是懶惰者。一時的軟弱就讓你感覺已經減肥失敗。因此,可能由最初的少少失誤而導致更大意志力失敗。

當你的大腦感受到以上所述之情緒時,身體的自動壓力反應就試圖通過激活大腦的獎勵中心來保護你。這會向有意識的大腦發送信息,開始尋找讓你感覺良好的東西。當你想要你感覺良好的東西時,你就會往哪裏去!因為我們人類是“習慣”的生物,所以你自然會被吸引到與壓力舒緩和愉悅相關的事物上。不幸的是,這些感覺良好的行為往往是導致更多內疚的行為。更差的是,壓力實際上提高了大腦獎勵中心的敏感度,使任何獎勵看起來更具誘惑,更難以抗拒的!

節食增加地獄效應風險?

  • 在嘗試減肥時,吃什麼及何時吃通常會受到限制的。但過份嚴格節食是有問題的,如果你的飲食極端,身體飢餓會促使你比想要的吞食更多。因為任何不依飢餓的生理信號的飲食行為都會增加暴飲暴食的風險。
  • 節食規則往往很嚴格,只有小小違規,例如:偷食一件蛋糕,就可能足以讓整個節食飲食脫軌。研究人員稱之為“地獄效應”。有研究指出,那些認為自己已經攝取高熱量零食因而違反了飲食規則的節食者,在晚餐中攝取卡路里比不認為違反規定的一般人仕多。
  • 節食者可能會認識到人類天生就被高熱量食物所吸引,如果我們感到飢餓,這些高熱量食物就會引起更大的誘惑,從而增加進食機會。
  • 節食者遵守嚴格規定或禁止他們食用他們喜歡的食物,因此,這矛盾情況會增加了暴飲暴食的風險。

節日增加地獄效應風險?

節日美食當前,跟親朋戚友狂歡的氣氛或酒精的影響下更難監控你的飲食,所以增加了暴飲暴食的風險。


下期: 如何減低“地獄效應”對減肥的影響?


Mian Chan 資深營養師,1986年加拿大食物營養學士,香港多間政府醫院臨床實習工作,於香港從事各類營養飲食治療32年。

香港營養減肥始祖,「專減重磅專家」,減幾磅至過百磅,專解各種增/減肥疑難,曾為數以萬人成功增/減肥(經常為香港市民成功減掉幾十至160磅)! 積極推廣營養健康,經常接受電視,電台及報章雜誌訪問,教班,講座,寫專欄/blog等。 如慾收看更多減肥、兒童、食品、預防醫學或其他營養、健康、疾病飲食資訊等,歡迎瀏覽以 https://www.facebook.com/mianchanwellness http://mianchanwellness.blogspot.hk https://hk.style.yahoo.com/tagged/mian-chan%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB http://nutrihealth.com.hk/