營養師Mian Chan: 如何減低“地獄效應”對減肥的影響?

上期講述飲食放縱後,後悔或羞恥、遺憾、無用或失敗等情緒和反應從而導致更多的放縱,回去飲食更多惡性循就是“地獄效應” ,上期文章亦有講述節食時的“地獄效應”如何產生? 節食增加“地獄效應” 風險?…等。

如果我們不正視和作出一些適當處理這“地獄效應”,而重覆犯錯,“地獄效應” 不僅會破壞你一天,或者會破壞你一周,一月,甚至整個減肥計劃。可能,又一次減肥失敗了。

那麼,有什麼方法可以解決這個問題嗎?研究指出,答案是認識到什麼正在發生,從而設定一些方案防止或減低“地獄效應”的影響。

知識就是力量

對食物難以抗拒的情緖是不時出現,所以要做好準備。當地獄效應偷偷產生時,你認出他們並準備好怎様對付或處理。

對抗地獄效應貼士

對抗“地獄效應”要視乎減肥者個別心態、信念或性格及其它環境因素等而有所不同,從而作出相應的措施。

筆者會因應個別減肥者情況擬定各種措施以幫助減肥人仕防止或減低“地獄效應”的影響和盡快恢復減肥計劃正軌,繼續減肥大計,以下舉些少例子給大家參考:

1. 避免節食

你怎麼能避免這種地獄效應的影響呢?首先,停止節食!節食者可能需要極專注遵循一些極端的飲食規則,節食者可能會因內心渴望感和身體的飢餓感而促使他們比原先想像中吃得更多。有硏究顯示,95%的節食者在兩年內恢復已減的體重或甚至體重創新高。因此,不要極端節食,應遵循合理的健康飲食計劃。

2. 對付內疚感

“寬恕”可以減低及改善因為食邪惡食物而產生內疚感及盡快回復正軌。只要注意“什麼是地獄效應”將幫助你控制它;檢查有否“地獄效應”合理化想法;反抗破壞性思維;正面的自我對話…等。 (對付內疚感詳情,請參閲筆者文章:9種減少因吃邪惡食物而感內疚的方法) 。

3. 不要災難性

理解基本問題,其實每個人有些時某些習慣需要改善或無可避免的,提醒自己不要將“小”錯變成“大錯”。

當你飲食減肥遇到的“地獄效應”時,要對自己保持溫柔,善待鼓勵自己。不要審判或感到羞恥。不要災難性。有了這些知識和意識,你就能夠在往後的減肥過程中做得更好,更明智地重回減肥正軌。

減少災難性自我對話思維舉例:

今天暴飲暴食只是1天暴飲暴食。這並不意味著我整體飲食減肥計劃被完全破壞了,只要往後一段時間做好,體重仍會減得唔錯。就如吸一支煙並不意味著你再次成為煙民。

4. 不要打垮自己,堅定不移

盡力不要吃邪惡食物,但如果吃了,不要打垮自己。

雖然我們可能會在改變過程中不時滑倒。但我們必須堅定不移地致力生活方式的真實改變。

同時,改變健康飲食習慣不會在一夜之間發生,你需要一些耐心。需堅持健康飲食,隨着時間過去,你就逐漸轉變了健康飲食模式。

5. 目標設定技巧

設定具體的短期目標為你的意志力提供成功的最佳機會,將你的大目標分成多個小目標,創造小勝利,這有助建立減肥情緒動力。

  • 設定具體的短期目標建議

將長期減肥目標設定具體的短期目標,例如每星期或每月或一季減到某個磅數,例如: 某日因地獄效應的影響而進食多,由於要追趕或貼近一星期目標,第二天便盡快投入平日做開的的減肥生活當中,又或者為了達到一星期的短期目標,你有時可能忍得到口而避免了該次地獄效應的發生。因此,短期目標可能有效地抑制“地獄效應”。

  • 將目標轉變為慶祝活動

告訴自己,當你實現了第一個小目標時,你會為自己購買新衣服,或者去看一套喜愛電影來慶祝。

  • 提前計劃

在飲食聚會時,提前計劃你要吃什麼,準備或確保你知道你如何吃進一些較適合減肥的食物。

6. 使用問責日誌

當你習慣性地維持大部分每日整體積極趨勢的減肥行為時,偶爾小小失誤是不難接受的。只需記下錯誤,將其記錄在日記中,然後繼續每日整體積極的減肥日程而將“地獄效應”的行為遂漸地減少。這就可能不會變成一場災難了。

排練對抗地獄效應產生的反應

設定對抗地獄效應反應的一些措施,並經常排練,例如:每天排練幾星期。如果你不練習,那麼當你需要時就難以適應了。



營養師,1986年加拿大食物營養學士,香港多間政府醫院臨床實習工作,於香港從事各類營養飲食治療32年。

香港營養減肥始祖,「專減重磅專家」,減幾磅至過百磅,專解各種增/減肥疑難,曾為數以萬人成功增/減肥(經常為香港市民成功減掉幾十至160磅)!

積極推廣營養健康,經常接受電視,電台及報章雜誌訪問,教班,講座,寫專欄/blog等。

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