營養師Mian Chan:怎樣進食「空」卡路里食物又可Keep Fit呢?

上期「空卡路里食物致肥?」文章中提到,只含很少或沒含有營養但含熱量/卡路里高的食物稱之為「空」卡路里食物。「空」卡路里食物怎樣增加體重?什麼是空卡路里食物?今期續談空卡路里食物如下….

Keep fit 減肥者食用空卡路里食物建議

減肥者應減少攝取高卡低營養的空卡路里食物,以維持體重和健康。

為什麼?因為空卡路里食物除了容易致肥外,當你想減肥時,攝取每1卡路里都很重要。你應多選含豐富營養的食物,營養密集食物可提供份量充足,保持飽足,全天營養需求和能令你體重下降的低卡飲食,能維持健康、肌肉和代謝等。

每天空卡路里食物攝取建議

不幸的是,空卡路里食物很容易潛入我們的飲食中,如果完全限制這些令你“快樂” 的食物,有些人可能會更加心思思想吃這些食物,所以只好“有時”或 “少量”食而又可以繼續減肥為原則。

美國農業部營養政策和促進中心指出,無論你的體重狀況如何,空卡路里食物不應該是飲食的主要部分。對於大多數人來說,每天不應超過15%的卡路里是來自 “空卡路里”食物。如需要減肥時,就要按個別體質、活動量、心態和減磅進度等,在每天最多可以攝取多少空卡路里食物上作出調整。

例如:假若你每天需要熱量為1,600卡路里,可能最多攝取大約240卡路里空卡路里食物(例如:你喜歡的汽水,薯片,雪糕或糖果等)。

除了一些垃圾食物飲品外,需要留意的是,有些食物和飲料提供必需營養素,同時也可能含有一些空卡路里成份。例如,一杯全脂奶含有約150卡路里的熱量,其中60多卡路​​里是來自空卡路里(脂肪)。低脂奶與脫脂奶含有相同數量的鈣和其他營養素,但熱量低40- 60卡路里左右,是較健康的選擇。

如何減少空卡里食物攝取量

我們應該盡量以健康食物來替換空卡路里食物,構成健康飲食的食物大多是未經處理營養豐富的食物,包括,蔬菜、水果、全穀物和瘦肉等。

簡而言之,我們日常飲食應避免添加脂肪、糖和鈉的加工食物及精製食品精製碳水化合物(如白麵粉)。避免油炸食品,糖果和含糖飲料等。

過量進食加工食品、含糖飲料和油炸食品等會使卡路里迅速增加。為了避免攝入過多卡路里,重要的是要記住閱讀標籤,觀察卡路里、糖和脂肪等來評估應否吃和吃多少?

盡量以健康食物來替換空卡路里食物,可以減少卡路里攝取,減少體重和更健康。

健康食物舉例:

  • 新鮮水果 -選擇整個水果,如蘋果、橙、草莓、香蕉,而不是果汁。不加糖果占。
  • 新鮮或冷藏蔬菜- 胡蘿蔔、綠葉蔬菜、西蘭花和紅菜。
  • 全麥 - 全麥麵包、糙米、全麥麵食,不添加糖穀物。
  • 瘦蛋白質 - 雞蛋、豆類、魚類、堅果、家禽和其他瘦肉。非油炸肉(例如:炸雞)而改吃沒有皮的烤雞胸肉。
  • 豆類
  • 乳製品 - 低或脫脂奶、乳酪和芝士,而不是全脂奶,嘗試用水果代替加糖乳酪
  • 多飲水而不是飲含糖:汽水、果汁、能量和咖啡因飲料
  • 減少啤酒和酒精或其他含酒精飲料


Mian Chan 資深營養師,1986年加拿大食物營養學士,香港多間政府醫院臨床實習工作,於香港從事各類營養飲食治療32年。

香港營養減肥始祖,「專減重磅專家」,減幾磅至過百磅,專解各種增/減肥疑難,曾為數以萬人成功增/減肥(經常為香港市民成功減掉幾十至160磅)!

積極推廣營養健康,經常接受電視,電台及報章雜誌訪問,教班,講座,寫專欄/blog等。

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