營養師Mian Chan:減肥“準備”增成功瘦身機會?

做什麼有準備總比無準備容易成功,減肥亦不例外。因此,若減肥能做好準備便是成功的一個關鍵因素。但如果你不提前準備減肥計劃,你可能有機會遇到一些未預計的挑戰而未知怎樣去面對和解決,這可能增加你容易放棄減肥的風險,重量可能反彈到未減前。因此,減肥越準備得好,成功機會越高。那麼,減肥要準備些什麼呢?以下提供一些要點給大家參考。

A. 設定現實的目標

成功減肥一般情況是指達到自己設定的目標,包括達到預期磅數、吋數、體脂肪率…等。

制定可實現的減肥目標計劃。

  • 可量化的:例如:做多少小時運動及何時實現目標。
  • 行動主導:要實現目標需要採取具體行動。並盡力地致力實現目標。
  • 實際(realistic):考慮自己的資源和時間,目標是切實可行性的。設置一個健康合理目標為每週1至2磅(不超過1公斤),而不是試圖明天就減大量磅數。

B. 將減肥作為每天的工作

若要成功減肥,盡量將飲食減肥放在每天頭位或頭幾位要做的工作上。讓體重控制變化成為生活中重要做的事。

C. 心理準備

正在減肥的人仕應該在減肥前做好心理準備。只有這樣,才能在整個減肥計劃中保持強勢狀態。

1. 減肥承諾

承諾達標:減肥是一個過程,需要一段時間的承諾,快速解決方案不會持久。承諾需要專注,精力(精神和身體)和策略的,保持承諾最成功的方法是製定可實現的目標和實現目標的行動計劃,並關注每一天細節完成,才可達成一個大目標的完成,從而減去大量磅數。

承諾是自願:自己對減肥的渴望和承諾必須來你自己的,不是被迫。負責任地對自己成功地減去體重和保持體重的人。一旦採取這一步驟,朋友和家人是一個重要的支持來源,而不是動力。

堅持承諾:百分之百地致力實現目標。如果遇到問題,堅持你的承諾,也許你可能發現自己的飲食對生活方式是不現實的,花時間來檢查什麼問題。然後做出積極的改變以保持正軌。

承諾努力:如果不花時間思考評估各種減肥問題並製定對應策略,就難以成功。成功減肥是需要時間。你必須承諾和組織自己的減肥計劃。

2. 準備減肥要保持積極態度

有很多時敵人往往是自己,把自己打倒確實弊大於利,焦慮和消極不能幫你實現減肥目標。需要準備並專注於保持積極的態度並承諾自己一定要成功減肥。這才是正面的瘦身態度!

3. 磨滅內心減肥動力

問問自己為何要減肥。在整個飲食過程中,將這些理由記掛著並經常提醒自己。想想如何激勵自己,並設立獎勵(非食物),幫助自己保持積極正面的減肥心態。

4. 減肥需要耐性

減肥(尤其減上二、三十磅或更多的磅數時)並不容易,減肥不是一兩日而是一個過程,並需要耐性才會容易成功。因此,你可以在開始之前花時間和精力製定行動計劃,從而建立成功之路。沿途建立充足的激勵措施以及避免障礙而繼續前進。終點不是焦點,焦點是你繼續學習如何重新啟動思維模式並實現目標的過程。

D. 制定適合你健康生活方式飲食運動減肥計劃

提前規劃你的減肥計劃是重要的。盲目亂試飲食及做運動來減肥,往往因控制不得其法而弄巧反拙,甚至影響健康,出現營養不良、運動受傷等情況。(參考筆者文章:權威機構-正確健康安全有效減肥方法指引)

E. 寫食物日記作為監測

跟踪你的減肥過程是很重要。監控飲食、運動和健康狀況,記錄進度。跟踪每件事還保留簡單記錄,如何時,何地,為什麼吃等,並計算你所進食的食物質與量。以便分析情況,看有沒有進展並加以進行更改。

F. 計劃應付挫折

許多人認為減肥必須完美地進行預訂好的減肥計劃。但這不現實的。減肥是一個過程,需要一段時間,減肥期內未必是一帆風順的,當中多會存在潛在問題。偶爾失誤並不應將其視為災難,而應將其視為識別問題觸發器並製定未來戰略的寶貴機會。想想曾減肥失敗的原因(意志?減肥方法?…)。找出任何理由,並製定激勵策略,讓你克服這些障礙。

G.尋求支持你減肥的人

如果可以的話,尋求一些可以支持你減肥(例如:幫助你如鼓勵和建議)的人,如家人,朋友,同事等,並告訴他們正在減肥當中。

H. 專業意見

我們減肥時要加倍小心,如果你擔心你的體重或體重管理有問題,可請教專業人士,如營養師、醫生等,他們會更全面地評估你的體重和健康風險。而亦會根據最新科學研究證據和個別定制你的減肥餐單及體重管理計劃等。亦可指導你如何準備減肥的方法或心態…等。

上期文章: “測試你減肥前的心理準備? ”

如有興趣測試你減肥前的心理準備,可參考上期文章: “測試你減肥前的心理準備? ”,了解自己在開始減肥之前的減肥態度如何?看看是否需要進行任何減肥態度的調整?


營養師,1986年加拿大食物營養學士,香港多間政府醫院臨床實習工作,於香港從事各類營養飲食治療32年。

香港營養減肥始祖,「專減重磅專家」,減幾磅至過百磅,專解各種增/減肥疑難,曾為數以萬人成功增/減肥(經常為香港市民成功減掉幾十至160磅)!

積極推廣營養健康,經常接受電視,電台及報章雜誌訪問,教班,講座,寫專欄/blog等。

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