營養師Mian Chan:「空」卡路里食物致肥?

港人偏愛零食冠亞太區,而吃快餐密度就冠全球。調查發現,超過六成受訪港人平均每周光顧快餐店至少一次,是全球中最頻密。另一項調查發現香港人愛吃零食,女性尤甚,例如薯片、朱古力及街頭小食等。大家可知這些食物又叫「空」卡路里食物? 空卡路里食物對健康和體重都有著不良影響。筆者就為大家探討如下…。

什麼是空卡路里食物?

空卡路里/熱量食物的“空”字面意思是“什麼都不含”,只含很少或沒含有營養但熱量/卡路里又密集的食物。卡路里密集是指小份量含有不成比例的大量卡路里。所以,食物熱量高(卡路里密集) 而營養成分低,就是一種「空」的食物。

與營養高/密集食物不同,空熱量食物比同等體積營養高食物含有更多卡路里。因此,空卡路里食物沒含或少含能支持身體功能、運動和身體健康所需的必要營養素但又容易攝取較多卡路里的食物。

食用過量空卡路里食物是營養不良?真的嗎?

食用空卡路里食物可以促進體重增加,原因是身體在沒有足夠攝取營養密集的食物情況下容易保留體內脂肪。事實上,營養素的缺乏並不是因為我們沒有足夠的食物。真正的罪魁禍首是我們吃的食物營養質量差。

科學證據表明,獲得足夠營養素提供重要的健康保護,包括:防止體重增加,過早衰老和慢性疾病。所以,經常食空卡路里食物,而少吃營養密度高的食物便會容易做成營養不良了。

空卡路里食物怎樣增加體重呢?

  • 根據以上所說,空卡路里食物中含有很少或不含必需的維生素或礦物質等。換句話說,這些食物對你的身體沒有任何價值,經常攝取這些食物容易令體重上升。
  • 雖然其中一些體重增加與久坐的生活方式有關,但其大部分是因為與人們飲食過量有關,據世界衛生組織稱:促進體重增加的最大因素之一是進食過量高脂高糖,高能量的空卡路里食物。
  • 精製糖和脂肪影響我們身體的生理過程:例如,精製糖可能刺激脂肪儲存的激素胰島素,劣質脂肪損害線粒體功能(impair mitochondrial function)並導致炎症性體重增加。
  • 加工食品時,會去除營養物質,並加入大量的糖、鹽和脂肪。我們的身體需要維生素、礦物質和纖維來預防疾病,促進健康的體重和感到飽足。如果我們的飲食完全由汽水,白麵包和糖果等空卡路里食物組成,我們會很快感到飢餓。高度加工的食物例如零食(例如:薯條和糖果)經常被吃掉,就難令我們食得飽。如果經常食空卡路里來充飢,就容易進食過多卡路里而增重。
  • 空卡路里食物多是高脂高糖食品,味道可口,容易上癮而多吃,導致肥胖。

空卡路里食物例子

空卡路里食物是指任何含有大量糖或大量固體脂肪和油或兩者都有的食物。許多空卡路里食物也提供高水平的鈉。例子如下:

  • 固體脂肪:這些脂肪在室溫下是固體,包括起酥油、牛油和人造牛油、肥肉和乳製品中的飽和脂肪和反式脂肪。
  • 添加糖:食物中天然存在一些糖。例如,大多數水果天然含有糖(果糖)。添加糖是在食物製造過程中添加到食物中的糖份,以添加甜味或質地。例子:包裝蛋糕、餅乾和冬甩等食品含有添加糖和固體脂肪。
  • 零食:薯片、朱古力和糖果等。
  • 全脂乳製品:乳酪、雪糕和其他全脂乳製品含有大量糖和固體脂肪。
  • 高脂肪肉:香腸,熱狗,煙肉和排骨等肉類含有高固體脂肪。
  • 快餐:如披薩(Pizza) 、漢堡飽、炸薯條、奶昔等,通常含有添加糖和固體脂肪。
  • 硬糖和朱古力含有添加糖和固體脂肪。
  • 含糖飲料: 例如汽水、運動和能量飲料、罐裝咖啡及果汁飲料等飲料含有添加糖。
  • 啤酒和酒精
  • 商業烘焙食品: 蛋糕、牛角包、雞批含有添加糖和固體脂肪。

下期: 怎樣進食「空」卡路里食物又可Keep Fit?


Mian Chan 資深營養師,1986年加拿大食物營養學士,香港多間政府醫院臨床實習工作,於香港從事各類營養飲食治療32年。
香港營養減肥始祖,「專減重磅專家」,減幾磅至過百磅,專解各種增/減肥疑難,曾為數以萬人成功增/減肥(經常為香港市民成功減掉幾十至160磅)!
積極推廣營養健康,經常接受電視,電台及報章雜誌訪問,教班,講座,寫專欄/blog等。
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