【瑜珈入門】瑜珈磚、彈力帶 新手必學5大簡易塑身姿勢

瑜珈有助伸展肌肉,令肌肉線條更好看,對於矯正身材有莫大幫助。但對於初學者來說,很多瑜珈動作不算容易上手,自行練習的話,有機會造成身體傷害。

有見及此,瑜珈教練Novia分享5款常見的瑜珈動作,新手不妨搭配輔助道具,循序漸進的練習,改善體態在望!

1. 貓式

雙手撐地,雙腳跪著、膝頭彎曲90度,相距大概兩個拳頭的大小。眼睛視線向下,吸氣收緊小腹。緩緩吐氣,向前慢慢伸展背部肌肉,注意大腿及臀部不要過份突出。

簡易版:

初學者肢體或較僵硬,上半身可以不用全趴下去,在胸部位置放1-2塊瑜珈磚或是枕頭增加高度,做起來輕鬆一點,同樣可以達到效果!

好處:貓式不僅可以開肩,也很適合在瑜珈運動的結尾時做,可以放鬆全身肌肉,令肌肉線條更好看!

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2. 上犬式

先趴在地上,腳背貼地。將雙手放在胸部兩側,手肘彎曲並輕觸肋骨兩側。掌心往下壓,將胸部往前挺,超過肩膀。雙腳下壓,將大腿和膝蓋抬離地面,只有雙手和腳背著地。

簡易版:

初學者可能會覺得腰部不太舒服,建議可以用手肘撐地、上半身半抬的方式即可。

好處:上犬式也是一個可以開肩、伸展背部的動作,同時加強臀部肌肉,同時消除腹部,腿部和手臂多餘的脂肪。

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3. 駱駝式

採高跪姿,臀部位於膝蓋上方,以小腿和腳背支撐身體重量。雙手撐在臀部上方,手指可視舒適程度朝上或下,手肘保持平行,不要向外張開。夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,眼看天花板。最後將雙手移動到腳跟上並撐住,頭向後仰,令脊椎完全伸展。

簡易版:

要初學者雙手碰到腳跟其實很有難度,建議利用瑜珈磚或枕頭輔助,令雙手可以有支撐點,再循序漸進慢慢往下到腳跟,比一開始就硬練,對身體及肌肉造成的傷害更小。

好處:駱駝式能夠改善大腿肥胖、雕塑腿部線條、強化腿部與手臂力量,同時刺激並強化腹部,改善消化、便秘問題。

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4. 背後扣手式

將右手放到背後大約胸椎位置,手背貼緊脊背。提高左手並彎屈手肘,十指互相扣緊,左手貼着頭顱後方,然後再做另一邊。

簡易版:

初學者可用毛巾或彈力帶輔助,避免拉傷肌肉。

好處:背後扣手式是練肩膀經常做到的動作,可以讓肩膀展開、練出纖細的肩頸線條。

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5. 坐立前彎式

雙腿伸直坐下,深吸一口氣,上身往腿部靠近,雙手順勢向前延伸,頭部盡量靠近大腿。留意很多人誤以為雙手能抓腳便是做到,但其實不然。若雙手觸腳但背部彎曲,不但無法準確伸展,更會加深背部壓力。正確姿勢是將身體拉長然後逐部向前伸展,但背部仍然保持挺直。

簡易版:

這個動作絕對是初學者的柔軟度大測試!如果無法整個趴下去,可以用毛巾或彈力帶輔助,盡力將身體往腿部方向前彎,一樣可以伸展到腿部肌肉。

好處:坐立前彎除了伸展雙腿,亦全面伸展背部。

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圖片來源

小紅書@Noviayoga、ig@misselvani、ig@coffee89921

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