職場人過年後的焦慮如何緩解?

EditorsPick

農曆新年快過完了,長假已經結束,是時候好好正視目前的現實問題。隨著販賣焦慮的雞湯越來越多,以及在自我糾結的雙重打擊下,職場人的危機感日益嚴重。改變自己思維方式只需簡單幾步,實踐起來是有一定效果的。經過一段時間調整,焦慮情緒一定會有所緩解。


一.

當你在焦慮、擔憂、恐慌的時候,會自然而然陷入一種心理暗示:我正身處險境,糟糕的事情即將來臨了。而當你開始焦慮,一些消極的想法和情緒便會開始進入惡性循環。而焦慮情緒便來源於不合理思維:認知歪曲

認知歪曲思維的體現情況如下:

把負性事件看成是完全的失敗,自己便是徹頭徹尾的失敗者。

② 妄下缺乏邏輯的推斷,匆忙作出結論。

預測未來,認為糟糕的事情即將發生。

③ 放大自己的缺點,縮小自己的優點,把自己看得一文不值。

④ 用「應該」、「不應該」、「必須」、「不必」等字眼評價自己或他人。

⑤ 因為自己犯的錯誤而陷入無限自責。「都是我的錯,是我搞砸了一切!」


…………

如果在上面的認知歪曲中能夠對號入座,那麼恭喜你,只要改變自己的思考方式,便能克服焦慮。需注意的是,改變思維並不是僅僅靠意念刻意扭轉便能達到成功,你必須要做一些書面練習,這需要你的積極努力。

二.

堅持記錄每日情緒日記

只要堅持努力進行記錄每日情緒,會説明你準確找到並改變引發你焦慮的思想根源。(參考表格見文末)

第一步:在表格最上方,描述自己目前正煩惱的事情。

第二步:把能描述這件事情緒的文字打上圈,然後用從0%(根本沒有)到100%(極為嚴重)的百分比為單位來評估每一種情緒的嚴重性,把評估結果填入對應的「%(前)」一欄中。比如第一欄我給「憂鬱」打圈,評估嚴重性為「100%」。

第三步:準確找到與每一種情緒相關的消極想法。從0%到100%的百分比單位來標明我認為每一種想法的嚴重程度,把評估結果填入對應的「%(前)」一欄中。

第四步:使用下方的認知歪曲列表來找到每種消極思想對應的歪曲方面。比如我產生憂鬱想法對應歪曲認知列表歸屬C.總考慮消極的一面、E.下毫無根據的結論。

第五步:針對每一種消極想法,用一種更加積極和現實的想法來形成正面對比。從0%到100%的百分比單位來標明我認為每一種積極想法的程度,把評估結果填入對應的「%(可信度)」一欄中。然後,再次對消極思想進行評估,然後把新的評估結果填入對應的「%(後)」一欄中。



三.

需注意的是,在寫下消極思想時候,記得使用簡明扼要的短句,通常一句話就夠了。比如「我毫無信心」。避免把消極思想表達得又長又散,會造成分析上的困難。

在寫的過程中,你可以試問自己:「我能不能以更積極現實的方式來思考這一問題?」 如果你是個難以說服自己的人,可以嘗試換角度思考。即你的朋友有這種煩惱,你會如何勸說他?需要注意的是,這些積極的想法是我100%真實相信的,並有充分的條件證明消極思想是不真實的。


這一步很重要,很多人會試圖只用腦袋解決問題,然而起不到絲毫作用。因為當你這樣做時,你的消極思想和情緒會讓你深信不疑。而每次感到不安的時候,把湧入頭腦中的消極思想記錄下來,會讓你處理難題時更加從容,不妨從現在起,拿起紙筆試一試吧!


資料來源:《成長俱樂部8號》

Photo:網路圖片

Related Articles