被疫情擾得焦慮? 請將自己從崩潰邊緣拉回來!

michelle yeung

全球防疫期間很多產業陸續停擺,有些工種要放無薪假或開始減薪裁員,只要心繫共同抗疫的目標,相信大家仍努力謹守崗位,不論在家工作多不方便、咬緊牙關共渡時艱,希望疫情儘快得以控制,但畢竟從疫情爆發到現在也三個多月了。

浪漫醫生金師傅 2 劇照

日子久了心情不免感到疲憊,但先別灰心,無奈和不安都是正常反應,疫情期間世道不好,看不見出路的感覺真的非常煎熬。生活上的各種不便和逆境,不妨嘗試換個角度去看,反正疫情期間要盡量少出門,也無法出國,就當是停下腳步,逼自己休息一下,也試想日以繼夜工作的醫護人員,他們正奮力對抗疫症。

IG: michinara3

雖然太多正能量好像既矯情又離地,但在非常時期,現實中抗疫的無力感,與維持情緒正面健康,兩者一定要平衡,才能夠在艱難時刻挺下來。

為什麼我們會擔憂?一定要讓恐慌停止影響你

《每個人都想學的焦慮課》

為了處理慢性擔憂,我們必須先瞭解「什麼是擔憂?」。 David A. ClarkAaron T. Beck合著的《每個人都想學的焦慮課》一書指出,擔憂是:「一種持續、重複且無法控制的思維鏈,主要聚焦在一些與未來負面或威脅性有關的不確定結果」,因此患者會排練多種問題解決辦法,但是卻無法減少潛在威脅的不確定感。

「一定程度的擔憂是正常的。」

為什麼有些人能夠比其他人更好地控制他們的擔憂呢?為什麼GAD 廣泛性焦慮症Generalized anxiety disorder, GAD 的患者好像會因擔憂而癱瘓了生活呢?以下是過度擔憂的特性,這些特性會令人持續擔憂和無法控制。

1.災難化:只專注於高度負面、令人不安或危險結果的可能性。

2.焦慮增加:擔憂過程與個人的焦慮或緊張感有關,涉及像是肌肉緊張、不安、心神不定等等的生理症狀。

3.無法忍受不確定性:對於接受未來事件的不確定性有困難,因此努力確認自己想像中那個可怕的災難不會發生。

4.接受風險有困難:企圖消除或最小化任何未來危險、失望或失敗的可能性。

5.無用的問題解決:針對一個想像中的災難,反覆努力準備有效的回應,但是對每種可能的解決辦法都感到不滿意。

6.追求完美:針對想像中的負面事件,試圖找到完美的解決辦法,藉此得到放鬆和安全感。

7.擔憂控制失敗:反覆努力去停止擔憂,但是卻無效,反而增強了擔憂過程。

8.與擔憂相關的失衡信念:關於擔憂的正面與負面影響以及其可控制性的不當信念,可能是導致擔憂的重要原因。

9.關於擔憂的憂慮:擔心無法控制的過程可以加劇整個過程。

擔憂對事情有幫助嗎?

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從小到大,長輩都會教你一定要「擔憂」未來,才可懂得應對突如其來轉變的「處事概念」。但原來心理學家一致認為大部分的擔憂對事情沒有幫助,而最差的情況反而會適得其反,因為我們會浪費大量心神,承受巨大的痛苦去處理「萬一」的想法,令我們不再享受任何當前事物。其實很多時候,我們的擔憂根本不會實現。

嘗試與自己對話 認知治療 對抗恐懼

認知治療方法能令恐慌經驗正常化減少它出現的頻率、嚴重度和持續時間

《每個人都想學的焦慮課》建議很多練習形式、日記和評分表,透過這些由專業醫生設計的練習、表格與自己對話,通過簡單的認知治療,便能更有效解決恐慌,令恐慌遠離你的生活。

1.作為「學習者」去處理你的焦慮,以新的方式去瞭解回應自己的焦慮經驗。

2.願意面對是自己「令焦慮變得更差」的事實。

3.意識到或寫下自己的想法和感覺。

4.對你的想法和行為採取批判和調查的方法。

5.願意投資時間和努力去完成練習。

 臨床科學研究證實6080%的人在完成認知治療後,都感覺焦慮情況有顯著改善。認知治療的效果與單用藥物相比,效果有過之而無不及,並能產生更長久的改善作用。

如果你覺得自己的焦慮感愈來愈嚴重,不妨嘗試這簡單「自療」方法為自己解困吧!

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