話時話:4大簡單技巧 令你輕鬆駕馭10公里馬拉松

嚟緊呢個星期就係馬拉松,每年比賽最多人參加一定係10公里跑,作為新手或者唔係經常運動嘅朋友仔,10公里跑都係一個好好嘅項目。不過,其實對於專業級長跑運動員嚟講正好相反,因為10公里先係最考驗跑手技術,如果一位長跑選手跑唔出好嘅10公里成績,都99%唔可以成為一個馬拉松選手。10公里跑最講求賽程嘅配速,因為跑程短而快,必須有精準嘅配速能力先可以正常發揮,否則只要唔小心落後30秒就已經決定咗名次,呢一點同42公里或者21公里跑好唔同。不如睇下以下呢點無論係跑步初哥或者老手都會忽略嘅幾點啦。

10公里配速

首先定出自己最佳時間嘅平均速度,頭3公里比平均速度慢3至6秒;3公里至8公里可以慢慢提速,最多可超過平均速度1秒;最後2公里最少要保持平均速度,當然可以的話愈快愈好啦。

熱身要做咩

好多人睇小10公里跑,覺得輕鬆無難度,出發前只係拉下筋就當熱身,其實10公里嘅熱身唔可以少,要先慢跑1.6公里,做5組高強度動作如踢臀、交叉步等。

有個人空間及勿亂飲水

10公里跑參加者超級多,出發時幾乎人貼人,盡量要搵一個自己空間去跑,兩手手肘向外微曲撐開,確保左右兩邊唔會太逼,前面有人的話可以出聲提示;另外唔少10公里專業教練都會話「10公里不適宜中途飲水或者食蕉」,不過如果大家係初哥,飲水都未嘗不可,但切忌唔好大口飲,只須輕啜一口就可,飲水太多會影嚮肌肉力量。

溫度偏高留意身體

正常最合適跑馬拉松嘅溫度為10至15度,每再高1度,每公里就會慢17秒。星期日嘅預測溫度為18度,10公里跑的話即係會慢8.5分鐘。高溫跑容易抽筋、頭暈、缺水,對體能及心理質素都有更高要求。