跟足宵夜黃金比例,10 點後也可以安心進食

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為何深夜總是餓,是天才也解答不來的問題。人一世物一世,奔波整天,要餓著入睡,也確實有點對自己不起。宵夜,要吃得醒目先要選得健康。營養學角度,一份「良好」的宵夜,確實有成份比例、味道及卡路里等指標做指標,讀畢黃金法則再看看宵夜提案,由今日開始做一個進食不受時間限制的人。

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進食後,身體需要能量消化食物,如果你在晚間進食,就會更消化系統不停,最後影響自己的睡眠質素。如果你別無他選要來個 late dinner 或宵夜的話,那請依照以下比例進食 — 40% 蔬菜:40% 碳水化合物 :20% 蛋白質。4:4:2 的比例有效為你提供飽肚感又不會需要太長時間消化,而且同時為你儲藏足夠能量。

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即使是宵夜,只要食物選擇是健康的而且份量得宜,也不會對身體造成太大影響,但何謂「健康宵夜」?最基本的是別太重口味。辣食中的辣椒素會影響消化及刺激腸道,最後令你難以入睡,所以在早上吃一包熱浪薯片跟在晚上吃一包熱浪,對身體的負擔是有大不同的。煎炸的食物,也是很難消化的,高脂食物會影響睡眠質素,糖份亦然,人功添加的糖份最影響身體及情緒。辣及咸食,會令你翌日醒來出現水腫,糖份會令皮膚乾燥及枯黃。宵夜材,最好以天然為上,想吃甜食就選水果吧。

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宵夜以 200 kcals 是上限。但 200 kcals 脂肪跟 200 kcals 纖維已是差天共地的選擇,營養師大多建議將這 200 kcals quota 用在複雜一點的碳水化合物之上,同全穀面包、Greek yogurt 之上。這一點點的蛋白質可令你的身體有足夠能量維持到翌易,記著宵夜後要喝一杯水或無咖啡因的茶幫助消化。

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1. 高纖 Cereal + 牛奶

宵夜的最高境界,應該是將早餐在晚間吃。這個組合完全符合高纖維要求,而牛奶則有蛋白質。要避免選擇糖份太高的穀麥片。

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2. 即食芝士

一片即食芝士約含 80 kcals,同時富蛋白質及脂肪,讓你快速儲好飽肚感。芝士中的氨基酸同時有助入睡。

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3. 牛油果 + 烚蛋 + 薄麵包

牛油果是十分健康的脂肪來源,又易於消化。烚蛋是蛋白質來源,而薄麵包則是碳水化合物主食。

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4. 香蕉 + 花生醬

花生醬內的蛋白質十分飽肚,卻又不會難以消化。

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5. 水果 + 堅果

堅果含維他命 E,有抗氧功效而水果則含大量纖維。睡前不建議吃太多西瓜,因為性寒而且多水份,影響睡眠質素。芒果糖份極高,反而火龍果的果糖低,是較為健康的選擇。

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6. 火雞火腿三文治

火雞肉是 lean protein,蛋白質中最高質,建議吃兩片加件全穀 whole grain 麵包做宵夜。

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7. Greek Yogurt

希臘乳酪同為奶製品,具氨基酸的放鬆助睡功效。一小杯只有 100-150 kcals,加點水果就可以輕易達到 4:4:2 的黃金比例。

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8. Whole Grain 餅乾

纖維豐富,全穀餅乾有複雜的碳水化合物,提供能量又飽肚。

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