針對改善久坐啤梨型身材! 5個家中健身動作瘦腹、瘦手臀、瘦大腿

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天生的梨型身材再加上長期坐office,令不少女士都有瘦腹、瘦手臀、瘦大腿的需要。偏偏腹、臀、大腿都非常浮腫同時無力。以下介紹5個家中健身動作緊實腹、臀、大腿,助你針對性地改善久坐啤梨型身材。

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明明體重正常,看起來卻不合情理地胖,讓人很氣餒雖然骨架是天生的,但只要持續針對性鍛練體能,改善下半身浮腫和將身形比例變得更平均不是沒有可能的

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Jennifer Lopez是典型的梨形身材代表,只要將體形練得健美,去除浮腫,即使是梨形身材一樣可以將缺點變優點,展現出獨有的魅力。

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AASFP高級私人體適能教練Jan Cho表示身體哪個地方較容易積聚脂肪受先天因素影響,帶氧運動只能為身體整體減脂,並不能控制只減身體某一個部位,或哪一部位先瘦下來。然而,肌肉是可以透過鍛練而讓線條更優美,擁有梨形身材的女士不妨從簡單體能動作入手,改善下半身浮腫以同時緊實下半身線條。

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將身體側躺於瑜伽墊上,若躺右邊,右手肘應屈曲90度垂直於肩膊以支撐上半身,而左手同樣撐在墊上,雙腳伸直;準備好後左腳向天方向提起45-90度,然後還原。重覆動作20下,然後轉做另一邊方向,每邊做3-4組。

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改善梨型身動作一:躺姿側提腿

將身體側躺於瑜伽墊上,若躺右邊,右手肘應屈曲90度垂直於肩膊以支撐上半身,而左手同樣撐在墊上,雙腳伸直;準備好後左

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改善梨型身動作二:跪姿後提臀

首先雙手支撐於瑜伽墊上,一腳彎曲跪於地面,另一腳伸直,腳尖著地,準備好後便著直腳上提,然後還原著地,重覆動作12-20下,然後轉另一邊做。每邊腳做3-4組。

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改善梨型身動作三:單腳橋式

做單腳橋式時,會感受到臂部和腿後方有收緊。

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先曲腳躺在瑜伽墊上,將其一邊腳提起,然後雙手貼在墊上同時掌心按著墊,準備好後呼氣用支撐在地面的那邊腳撐起身體令臂部和背部離地,然後慢慢還原。 重覆動作10-12下,然後轉另一邊做,每邊腳做3-4組。

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改善梨型身動作四:相撲式深蹲

與深蹲不同的是,相撲式深蹲可以加強收緊大腿內側。

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做相撲式深蹲時雙腳距離要幅度闊過肩膊,腳掌向外指,準備好後才開始往下蹲,再還原。重覆動作12-20下為一組,做3-4組。

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改善梨型身動作五:弓箭步

弓箭步是非常適合久坐的梨型身材女性,因為這個動作能強化股四頭肌、臀部、膕繩肌和小腿,是全面的下半身訓練動作。

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要進行弓箭步,先站立,左邊腿向前跨步,同時身體下降讓雙膝均呈現90度彎曲,背部挺直,收緊腹部,然後起身還原,再換右腳做,左右腳交替做。這個動作做15-20下為一組,做4-5組。

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建議除了要緊實臀部和大腿這兩個部位外,也要建議做一些強化三角肌的動作,改善肩膊狹窄的情況,從而讓身形比例看起來更平均。

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另外,下半身脂肪多的女性,也建議需要做帶氧運動加以減脂,例如急步行或慢跑20-30分鐘,再搭配以上動作訓練,效果會更好。

<span class="s1">曹欣樂(</span><span class="s2">Jan Cho</span><span class="s1">)/</span><span class="s3">AASFP</span><span class="s2">高級私人體適能教練/</span><span class="s2">香港伸展運動學會註冊伸展導師</span>

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