【11日減2kg】教你分清楚「醣」與「糖」!減肥必學減醣飲食法!

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【減醣飲食】坊間流傳各式各樣的減醣飲食法,例如生酮飲食、低碳飲食及減醣飲食等。大多數人認為只要減少攝取含糖的食品就能有效減肥,但其實另一個導致肥胖的兇手是過多的「醣」!大家知道「醣」與「糖」的分別嗎?以下由台灣人氣作家Mandy Huang曼蒂媽咪跟大家解構真正的致肥的原因及有效的減肥方法。

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減醣飲食 分清楚「醣」與「糖」!

減醣飲食是什麼?許多人對於「醣」與「糖」並不了解,認為只需要減糖就能減肥,但其實「醣」的攝取量也必須好好控制。

「糖」:具有甜味、放進嘴中吃起來甜甜的,常見的糖類有白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖等。

「醣」:碳水化合物的總稱,包含了纖維、多醣、寡醣、雙醣、單醣。吃起來不一定能立即嚐到甜度(如米飯),而是在人體內經過分解,轉化成葡萄糖,產生能量供人體所用。

食物主要分為6大類別,包括全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、奶類或乳製品、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子。前4類皆有醣類的存在,範圍非常廣泛。

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過多的「醣」將轉化為脂肪!

想要塑造易瘦體質,就要先了解人體的脂肪是如何囤積。碳水化合物、蛋白質及脂肪是人體所需的三大營養素,而其中又以碳水化合物最容易影響血糖波動。碳水化合物在進入人體後會轉化為血液中的葡萄糖,此時血糖值便會上升,而胰島素為了維持血糖平穩,會將葡萄糖送往肌肉或肝臟裡供細胞使用,但由於肌肉、肝臟的儲存空間有限,多出來的葡萄糖便會轉化成脂肪,並且開始在身體內囤積,身體便會慢慢變胖。

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如何讓脂肪轉為能量變瘦?

想讓脂肪轉化為能量然後消耗掉,最好的方式便是控制醣類的攝取。透過減醣飲食控制血糖值,不讓餐後的血糖值大幅升高。當人體內的葡萄糖能源不足時,身體就會開始將原本儲存的脂肪轉化為能量,身體便會慢慢「變瘦」。

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減醣飲食成功瘦身的真實案例!

作者將減脂視為最大目標,實施「激瘦限醣餐(每盤<20g醣量)」,每日控制醣量60g下的盤餐吃2-3餐,短短11天便減掉2kg,體脂則從32.5%,半年間降到22-23%。

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正確的進食次序?

正確的進食順序是先吃蛋白質,再吃蔬菜,最後才吃澱粉。這樣會較容易有飽足感,也不會讓血糖上升過快。用餐時記得要慢慢咀嚼,將注意力放在在餐盤上,不邊邊吃邊看手機或電視。

由於剛開始減醣的人身體早已習慣高醣飲食,飢餓素會依舊上升。假如餐後容易感到飢餓,請先喝一杯水,讓胃部有飽足感,通常飢餓感只會持續約20-30分鐘,捱過便好了。如果過了30分鐘還是感到飢餓,可以少量攝取75%以上的黑巧克力、堅果或芝士等零食,然後重新審視油脂和蛋白質的攝取量是否不足。

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如何計算減醣飲食的份量?

建議一開始準備磅秤來秤重食材,以免不小心攝取過多的醣量,及避免油脂跟蛋白質攝取不足的情況。如果外出不方便攜帶磅秤的話,可以遵照以下的測量法。

1. 青菜:任食

2. 肉類、蛋白質:份量約手掌心大

3. 澱粉、碳水化合物:不超過半個手掌心

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與朋友聚餐怎麼辦?

挑選餐廳時建議避免單純只吃義大利麵、粉麵飯或漢堡等以碳水化合物食物為主的餐廳,可以選擇自助餐、火鍋等提供有大量蔬菜及蛋白質的餐廳。進食時盡量挑選蔬菜及蛋白質含量高的食物,避免高碳水化合物的米飯或麵類。

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什麼是補碳日?

「補碳日」就是當我們嚴格執行減醣飲食後,挑選一天來提高碳水化合物的攝取量,讓身體不要過於習慣固定的飲食模式,有助促進身體的新陳代謝。

如果進行減醣餐每日不攝取超過60g醣類的人,可以在兩週後選擇一天增加碳水化合物的進食量,多吃點澱粉或喜歡的水果,隔天再恢復原本的減醣飲食計畫;選擇佛系微減醣餐的人,由於一天的醣量達150g,所以基本上只需選擇其中一餐,來替換想吃的澱粉或水果類就可以,不需要再額外補充碳水化合物。

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減糖餐需要搭配運動嗎?

雖然靠飲食就可以有很明顯減脂效果,但還是建議大家能搭配運動達到瘦身目標。因為運動的目標不只是減脂,而是能幫助你在減脂期留住肌肉,能提升健康同時擁有更完美的體態。

如果BMI值正常(18.5-24),建議做些肌力訓練,增加自身的肌肉;如果BMI值偏高(>24),建議可多做帶氧運動,並且每次至少能持續30分鐘以上,增加熱量的消耗。

在減重的過程中,體重跟體脂的數字並不會以規律遞減的方式下降,可能會在一段時間後遇到減重的停滯期,適時增加運動強度便能刺激身體提高代謝,對減脂有很大的幫助。

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恢復正常飲食後會反彈嗎?

如果減重成功後又重新進食高碳水、高熱量但營養價值卻不高的食物,那麼反彈是必然的。想改善長久的健康及體態,應該把減醣概念融入生活中,學會如何挑選對自己有益的食物,減肥效果自然就不會反彈。

減重成功後更重要的是「維持」,例如採取60g的醣量減肥成功,之後便可以採用每日110~150g的醣量來做維持期,然後便注意的是體脂部分,而不是單看體重的變化。

提高碳水的攝取量後體重會上升2kg左右,但屬於正常範圍,增加的重量有很大比重是水分的重量。懂得正確減醣、聰明擇食,就沒有需要「恢復」正常飲食以及反彈的問題。

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三段式‧減醣料理一盤搞定!:60道限醣盤餐╳54道低醣配菜,11天速降2kg的快瘦提案

作者曼蒂媽咪曾遭受肥胖身材困擾,下定決心開始減醣生活,推出《三段式‧減醣料理一盤搞定!》,大家如何避免脂肪囤積,並解決減醣飲食的疑難雜症。

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